Fysiologische aspecten bij warming up cooling down stretching taping

1. Fysiologische aspecten bijwarming upcooling downstretchingtaping Thierie Dirk 15 december 2008

2. WARMING UP • Een warming up wordt gebruikt om een lichaam klaar te maken voor de belasting die komen gaat. • Verschilt per training in lengte, vorm en intensiteit afhankelijk van de doelstelling van de training. vb.sprinttraining of duurtraining Verschilt voor een training of wedstrijd

3. Doel van warming up • Lichaam van rust naar een graad van inspanning brengen • Lichaam fysiologisch(vb.CV of AH) en psychologisch(wennen aan accommodatie/weer/opvoeren van wedstrijdconcentratie) voorbereiden op training of wedstrijd • Blessuregevaar beperken

4. Opwarming: algemeen • Geleidelijk opbouwen, intensiteit verhogen. • Kledij aanpassen. • Opwarming aanpassen aan omgevingstemperatuur.(koud-warm) • Omvang en intensiteit van opwarming zijn afhankelijk van leeftijd • Passieve opwarming als voorbereiding op actieve opwarming. • Voldoende lang met de juiste intensiteit (!vermoeidheid) • Maximaal 10 minuten tussen intensieve opwarming en inspanning. • Voer laagintensieve oefeningen uit tijdens rustpauze en tijdens de periode tussen opwarming en wedstrijd. • Stel doelen tijdens de opwarming; resultaatdoelen – prestatiedoelen - procesdoelen. • Aandacht voor de ademhaling: ontspanning, concentratie, rust. • Opwarming aanpassen aan de sport of discipline: welke spieren worden gebruikt en hoe intens. Vb Hamstrings bij spurters.

5. Fysiologisch aspect van warming up • De warming up activeert de bloedcirculatie en verhoogt de lichaamstemperatuur. • Door toename van de bloedtoevoer wordt het zuurstofaanbod in de spieren en longen groter, zodat de aërobe energielevering overweegt en er minder lactaat wordt gevormd. • De spieren, pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler. • Mentaal belang: - in alle rust concentratie verhogen - als benen/spieren goed aanvoelen > meer zelfvertrouwen • De opwarming verbetert ook de geleidingssnelheid van de zenuwprocessen. →positief effect op kracht, snelheid en uithouding. • De opwarming verhoogt de concentratie en de motorische coördinatie. • Het risico van kwetsuren beperken. • Bevordering van de lenigheid.

6. Voorbeeld van een opwarming • 10 minuten algemene opwarming : loslopen, nadien algemene oefeningen voor alle lichaamsdelen. (winter!) • Lichte stretching: statisch, sub-maximaal > spieren aanvoelen. • Sportspecifieke opwarming met aandacht voor oefeningen met maximaal bewegingsbereik. (+actieve stretching) • Eindigen van warming up met aandacht voor enkele sportspecifieke bewegingen: sprints, afwerken op doel

7. Cooling down • Na een inspanning is het belangrijk om ons lichaam geleidelijk aan terug tot rust te laten komen. • Normaliseren van spiertonus en rustspierlengte. • Afvoeren van afvalstoffen. • Afhankelijk van het programma van de volgende dagen. • Als vervanging van hersteltraining de volgende dag. • Enkel zinvol bij intensieve en lange wedstrijden indien voldoende lang uitgevoerd. Vb.20-30 min. • Intensiteit mag niet te laag zijn indien je afvalstoffen wilt afvoeren. • Enkel lopen onvoldoende, combineren met algemene bewegingen van armen en benen om optimaal te zijn. • Belangrijk om cooling down te combineren met aanvullen van tekorten naar vocht en voeding. • Intensieve stretching in cooling down staat ter discussie. (max 50%) • Stretching na duurtraining(niet intensief of in weerstand) met een intensiever karakter wel mogelijk. • Rekening houden met eventuele micro- en/of macrotraumata. • In de cooling down is het zeker mogelijk om nog enkele sportspecifieke vaardigheden te laten uitvoeren indien de intensiteit niet te hoog is. vb.dribbelen, kaatsen, pas- en trapvormen, baloefeningen al dan niet in groep of individueel.

8. stretching • Het doel van de stretching is de algemene en specifieke lenigheid te verbeteren. • Lenigheid hebben we nodig voor het uitvoeren van kwalitatief en kwantitief optimale bewegingen. Vb uithaalbeweging bij speerwerpen. • Stretching is het uitvoeren van rekoefeningen • Lenigheidstraining is een doorgedreven programma van stretching met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen. • Actieve(alleen) en passieve(met hulp) lenigheid. • Enkel letselpreventief indien op de juiste manier en op het juiste moment. • Steeds voorafgegaan door een opwarming: goede doorbloeding! • Combinatie met rustige duurloop mogelijk. • Niet na zware trainingen of wedstrijden.(maximaal) • Nooit over je pijngrens gaan. • Opgepast met passief rekken met partner. • Stretch in functie van je sport. • Hypermobiliteit > eerder krachtoefeningen. • Belast zo weinig mogelijk je rug. Vb zittend stretchen. • Soorten: statische, dynamische(ballistisch), contract- relax methode (C-R) • Rekkingsoefeningen kunnen zowel actief (individu) als passief (partner)gebeuren.

9. Voordelen van stretching • Toename van lenigheid • Verhogen van doorbloeding • Thermisch effect • Prestatieverbetering • Blessurepreventie • Vermindering van spierpijnen en krampen • Psychologisch voordeel • Spierrelaxatie • Voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning

10. Verschillende methodes van stretchen • Statisch rekken: 10 sec • Verend rekken • Contract-relax (C-R) methode: • Opspannen: 4-6 seconden • Ontspannen: 2-3 seconden • Rekken: 8-15 seconden

11. Uitvoering van stretching (statisch rekken) • Let op een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering • Zorg voor een stabiele uitgangshouding • Draag steeds losse warme kledij en in voldoende warme ruimte of bij voldoende warme temperaturen • Steeds rustig blijven doorademen • Rek steeds rugbewust • Steeds goed opgewarmd zijn • Herhaling: per spiergroep 3 x 10 tellen (8 a 15 sec.) • Meeste effect min. 3 x per week • Nooit pijngrens overschrijden, rek tot je een zekere spanning voelt • Rek langzaam en onafgebroken zonder te veren • Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na • Keer langzaam terug uit de rekkingspositie • Tussendoor ontspannen, losschudden

12. taping • Ondersteunende taping: • Doel:beweging van een spier of gewricht beperken • Sporttape wordt onder rek/spanning aangebracht met nadelige gevolgen voor bloedtoevoer en lymfeafvoer door drukverhoging • Gebruikt tijdens sportwedstrijden waarbij we grote steun willen geven aan een aangedaan gewricht, spier of ligament • Gebeurt zowel preventief als curatief

13. taping • Drainage of lymfetaping = Easytaping = Kinesiotaping = Elastisch tapen = MedicalTaping = curetaping • Deze tapemethode heeft als doel het genezingsproces te ondersteunen waardoor de genezing sneller en beter kan verlopen • Shrink & lift effect: krimpwerking ; de tape lift tijdens het krimpen de huidlagen waardoor een drukafname en pijnafname ontstaat. Door het krimpen stimuleert de tape ook sensoren in de huidlagen ( fasci) waardoor een betere sturing van de spieren ontstaat. • Materiaal:textielachtige stof met rekbaarheid van 40%(cfr huid), rekt in 3 richtingen, lucht- en vochtdoorlatend met speciale vochtbestendige lijmlaag.

14. Thierie Dirk Sportkinesitherapeut – Manueel therapeut Kapellestraat 109, 9800 Deinze – Astene. 0475.320.277 dirk.thierie@skynet.be