平衡膳食吃出健康

平衡膳食吃出健康 ——摘自[首都市民健康膳食指导] 图片来自网络背景音乐: 杜鹃圆舞曲

你知道人体健康木桶理论吗？ 一只木桶的容水量是由组成木桶最短的木条的长度决定的。同样，人的身体是一个有机的整体，各种营养缺一不可，只有均衡全面，才能保证健康长寿。

否则，即使你吃再多再高级的保健品，也不能满足身体健康的需要，反而造成营养过剩，甚至行成毒素，危害健康！否则，即使你吃再多再高级的保健品，也不能满足身体健康的需要，反而造成营养过剩，甚至行成毒素，危害健康！

平衡膳食宝塔 第一层谷类.薯类.杂豆传统膳食的基础,每天摄入250—400克为宜.粗细搭配,注意增加薯类摄入. 第二层蔬菜.水果每天蔬菜300~500 克最好一半是深色蔬菜. 水果200~400克。第三层动物性食物每天用量：鱼虾50~100克，蛋25~50克，肉类50~75克。

第四层奶类大豆类 每天1—2杯奶[200—400克] • 大豆30—50克.

第五层油和盐每天油不超过5克 • 盐不超过6克

合理烹调:食物中的水溶性维生素易随淘米洗菜水流失,所以淘米忌用热水,次数不过3次.合理烹调:食物中的水溶性维生素易随淘米洗菜水流失,所以淘米忌用热水,次数不过3次.

蔬菜一定要先洗后切.且在水中浸泡时间不要太长.这样不但不能有效消除残留农药还会丢失营养。蔬菜一定要先洗后切.且在水中浸泡时间不要太长.这样不但不能有效消除残留农药还会丢失营养。

小主食制作最好的方式是蒸煮。制作中不可加碱，碱会破坏B族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌能力。面食最好用酵母发酵。

蔬菜烹调中，维生素C含量高适合生吃的蔬菜，如甜椒，西红柿，生菜尽量凉拌，也可在沸水中汆1~2分钟再拌。蔬菜烹调中，维生素C含量高适合生吃的蔬菜，如甜椒，西红柿，生菜尽量凉拌，也可在沸水中汆1~2分钟再拌。

胡箩卜素含量较高的深色蔬菜如菠菜，胡箩卜，应急火快炒，以减少维生素的损失。胡箩卜素含量较高的深色蔬菜如菠菜，胡箩卜，应急火快炒，以减少维生素的损失。

蔬菜要现吃现做，不要反复加热，否则随着时间的加长，营养素大量损失，而对人体有害的亚硝酸盐却会增加。蔬菜要现吃现做，不要反复加热，否则随着时间的加长，营养素大量损失，而对人体有害的亚硝酸盐却会增加。

熘炒肉片时用淀粉挂糊，既保持肉片水分，口感鲜嫩，还减少维生素的流失。熘炒肉片时用淀粉挂糊，既保持肉片水分，口感鲜嫩，还减少维生素的流失。

在烹调肉食的菜熹中放些醋，有保护维生素的作用，醋还能使钙溶出，增加钙的吸收。在烹调肉食的菜熹中放些醋，有保护维生素的作用，醋还能使钙溶出，增加钙的吸收。

尽量避免油炸和烟熏的烹调方法，会产生致癌物。尽量避免油炸和烟熏的烹调方法，会产生致癌物。

烹调时油温勿过高，高温破坏油中的维生素，还会产生多种对人体有害的物质。烹调时油温勿过高，高温破坏油中的维生素，还会产生多种对人体有害的物质。

调味品要适时适量。盐不能早放，否则会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，盐中的碘也会损失，临出锅时放较合适。味精怕高温，应关火后放。调味品要适时适量。盐不能早放，否则会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，盐中的碘也会损失，临出锅时放较合适。味精怕高温，应关火后放。

养成健康的饮食行为，一日三餐要遵循早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡并要早。养成健康的饮食行为，一日三餐要遵循早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡并要早。

三餐食物的能量分配为:早餐占25%~30%午餐占30%~40%晚餐占30%~40%一日三餐,间隔4~5小时.三餐食物的能量分配为:早餐占25%~30%午餐占30%~40%晚餐占30%~40%一日三餐,间隔4~5小时. • 三餐食物的能了

养成细嚼慢咽的饮食习惯,可以将食物嚼得更细小,还能促进唾液分泌,有利于消化吸收.用餐时间早餐15~20分钟,午晚餐30分钟为好.养成细嚼慢咽的饮食习惯,可以将食物嚼得更细小,还能促进唾液分泌,有利于消化吸收.用餐时间早餐15~20分钟,午晚餐30分钟为好.

过量饮酒尤其醉酒是对健康特别是对肝脏的损害.适量饮酒的限量为日限:54度白酒1两,或38度1.5两,或葡萄酒半斤,或啤酒三杯.女性减半.过量饮酒尤其醉酒是对健康特别是对肝脏的损害.适量饮酒的限量为日限:54度白酒1两,或38度1.5两,或葡萄酒半斤,或啤酒三杯.女性减半.

祝你学会吃：吃出水平,吃出健康， 高高兴兴快快乐乐每一天！谢谢观看 W.B.j习作 2012.7.14

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