運動傷害預防與處理

1. 運動傷害預防與處理

2. 運動傷害 運動傷害的定義 凡是和運動有關而發生的一切傷害都可以列入運動傷害的範圍。（例如：運動時踝關節外側韌帶扭傷、肢體被鈍物挫傷或撞傷、短跑選手肌肉拉傷等。 ） 相反的，有一些由於運動技巧錯誤或訓練不當所造成的特殊傷害，如「網球肘」、「投手肩」、「跳躍膝」等，往往需要運動傷害專家的鑑定，才能得到正確的診斷，獲得較佳的治療效果，並進一步加以預防其復發或惡化。

3. 運動前須知 • 注意飲食：避免餓肚子或太飽時做運動。 • 游泳前不要喝過多飲料或食物，以免因嘔吐而哽噎。 • 注意裝備：穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。 選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋。 • 帶備足夠的水以作補充。 • 注意天氣的轉變，以免著涼或中暑。 • 熱身及伸展運動：10至20分鐘的熱身及伸展運動，可減低受傷的機會。 • 運動後的伸展運動：運動後應作緩和運動及重複伸展運動，使身體逐漸回復靜止的狀態。

4. 運動注意事項 • 了解自己的體能，選擇適合的運動，量力而為，不要勉強做過份劇烈的運動或僅做週末運動族。 • 患有急性病徵，例如發燒或劇痛，就不要勉強做運動。 • 慢性病患者 (如高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎等)，請先向醫護人員查詢是否和合適運動。 • 運動時，如有頭暈、氣喘、心悸、作嘔、作悶或痛楚增加等情況，應立即停止，需要時應及早求診。 • 從事較長時間的運動時，要不時補充水分，不要等到口渴才喝水，要有適當的休息，不要令自己氣喘如牛。 • 應持之以恆，每週做3次或以上的運動，每次做20至30分鐘或以上，可達到理想的鍛練效果。 • 與朋友一起運動，結伴同行，既增加樂趣，又可互相鼓勵和照顧。

5. 運動傷害發生之原因 一、熱身不足 二、不良的運動技巧與動作 三、過度練習 四、身心狀況不佳或疲勞 五、過度緊張或緊張度不足 六、自信心過強或責任感太重 七、運動場地器材有缺陷 八、未穿戴適當護具 九、故意或無心的犯規

6. 運動傷害的分類 一、急性傷害 傷害原因很多，通常是因內因性或外來暴力所造成的組織破壞。例如籃、排球運動常發生的腳踝扭傷、短距離選手的肌肉拉傷、跳遠選手的跟腱斷裂等，都是典型的急性運動動傷害。 二、慢性傷害 通常為過度訓練、技術不佳造成疲勞損傷或急性傷害處置不當導致的後遺症。例如疲勞性骨折、習慣性脫臼等。

7. 運動傷害之正確處理方式 急性運動傷害的「P、R、I、C、E」原則： P（Protect）保護：保護患部或傷口避免二次傷害與感 染。 R（Rest）休息：當發生運動傷害時，應立即停止運 動、立刻休息，休息的目的是為了減少 疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。 I（Icing）冰敷：同時在受傷部位進行冰敷，冰敷除 了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。 C（Compression）壓迫：用彈性繃帶施行壓迫性包 紮，壓迫和抬高也是為了止 血止腫。 E（Elevation） 抬高：抬高患部高於心臟。

8. 壓迫的方法 將患部關節保持在人體功能性部位(如手或膝置於微屈的位置）呈環形斜斜往上包紮給予壓力，遠心端至近心端逐漸減少，以便促進血液回流。不可包太鬆，否則難以達到壓迫或限制活動之效果不可包太緊，以免妨害血液循環（痛腫脹，發紫） 冰敷的方式 時間:持續冰敷15-20分(塑膠袋內放置冰塊再加少許的水) 循環:15—休息—15—休息—15—休息—15

9. 運動傷害預防方法 一、適當的熱身運動。 二、適當的從事運動不可勉強。 三、不抽煙，不喝酒，睡眠充足。 四、注意場地設施之安全性。 五、適當的保護措施與護具。 六、傷後採取合法之途徑，進行就醫與診治。 七、已受傷過之患部進行適當包紮，可預防傷 害再次發生與患部之惡化。

10. 運動前、中、後的安全注意事項 運動前： 一、檢查運動場地及器材的安全性。 二、做好充分的熱身運動。 三、了解運動操作的安全法則。 運動中： 一、做適當的包紮並穿戴適當之護具。 二、避免過度練習與過分緊張。 三、遵守運動規則。 四、不粗心，不逞強。

11. 運動後： 一、做適當的緩和運動（收操）。 二、做適當的按摩。 三、補充營養與水分。 四、洗溫水浴。 五、適當充足的睡眠與休息。

12. 經過長時間運動而 形成肌肉疲勞時， 仍持續運動。 局部循環不良。 水份和鹽份流失過多。 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如 鎂、鈣）含量不足。 抽筋發生的可能原因

13. 環境溫度突然改變。 • 肌肉或肌腱輕裂傷。 • 情緒過度緊張。 • 以不適當的姿勢從事運動或肌肉 協調不好

14. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。 在日常飲食中攝取足夠的礦物質。 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。 預防抽筋

15. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。 • 運動前做充足的準備運動和伸展操。 • 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。 • 以放鬆的心情從事運動或工作。