中医养生的 基本原则和方法

1. 中医养生的基本原则和方法 袁 长 津 2014年6月

2. “上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不枉作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不枉作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

4. 1.食饮有节 就是吃食物、喝饮料要有规律、有节制。 总体要求： 饮食结构合理， 饮食新鲜环保， 主餐按时定量， 饮水及时充足。

5. 《内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”《内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”

6. 1.1.饮食结构合理 选择天然新鲜的食物，以五谷杂粮为基础，多食蔬菜与水果，适当配食鱼肉禽蛋等。

7. 饮食结构总原则： 4份主食（五谷杂粮） 3份蔬菜 2份水果 1份动物（鱼肉禽蛋） 《中国食物与营养发展纲要（2014-2020）》： 保障充足的能量和蛋白质摄入量，控制脂肪摄入量，保持适量的维生素和矿物质摄入量。（每天油不超过33克，红肉不到2两）

8. 1.2.饮食新鲜环保 天然新鲜 防霉烂变质（黄曲霉菌） 警惕农药残留（洗净、去皮） 少腌炸煎炒（亚硝胺） （蒸、煮、焯为主）

9. “食不厌精，脍不厌细。食饐而餲、鱼馁而肉败不食，色恶不食，臭恶不食，失饪不食，不时不食。”“食不厌精，脍不厌细。食饐而餲、鱼馁而肉败不食，色恶不食，臭恶不食，失饪不食，不时不食。” 孔子：

10. 1.3.主餐按时定量 一日3餐，按时用餐，大原则：“早吃饱，午吃好，晚吃少”。 节制饮食，食勿过饱，饭蔬为主，肉食为辅。

11. 目前人类真正能延长生命的办法，还只有合理的节制饮食较为可靠。（满招损，谦受益）目前人类真正能延长生命的办法，还只有合理的节制饮食较为可靠。（满招损，谦受益） 适当的节制饮食，是保存人体潜能，减少体内代谢废物的积累和自由基的产生，有利健康、延缓衰老的有效措施。 （痰、瘀、毒）

12. 著名西医专家洪昭光：食用七分饱，少食多餐，正餐一素一荤一菇足也。著名西医专家洪昭光：食用七分饱，少食多餐，正餐一素一荤一菇足也。 西方科学界：“每餐6成饱，多活20年”

13. 1.4.饮水及时充足 饮用干净、新鲜经过煮沸的自来水，包括清洁的山泉水和井水。

14. 干渴了一定要喝水。每天还需定时喝5、6次水，每次约250毫升左右，一般成人保证一天总饮水量在2公升左右。 饮水温度要适宜，以空腹时饮水为佳。

15. 喝粥 是一个把控制饮食与补充水分结合于一体的好习惯。 药食同源

16. 百合莲子糯米粥：滋阴润肺益胃 甘麦大枣小米粥：健脾养心，解郁安眠 生姜紫苏红糖粥：御寒止呕 鱼片生姜粥：驱寒和胃补气血 胡桃枸杞山药粥：滋肾润肺补脾胃 黄芪薏米绿豆粥：补气利湿、解毒抗癌 另：*新鲜芹菜、泡发的黑木耳、山楂打碎汁，降血脂，防止血管硬化； *红枣、枸杞、山楂，熬膏冲服。补脾滋肾，降脂养颜。

17. 饮茶 茶是一种有利人们身心健康的天然绿色饮料。 清心醒脑，明目生津，清热除烦， 利尿解毒，护齿养颜，抑癌抗凝。

18. 茶叶分为红茶和绿茶两大类。 绿茶：新鲜茶叶炒制而成。清热、利尿、醒脑、解毒作用强。茶多酚能分解致癌物质，抑制癌细胞，可预防肝癌等消化道癌。 红茶：是经过堆放发酵等方法制作而成的，性温和，对胃黏膜负面刺激少，含丰富的黄酮，除一般茶的功用外，其降脂通心脉的作用则更好一些。

19. 。 日常生活工作中，饮茶增添情趣，提高效率，改善心境。 “柴米油盐酱醋茶”——物质 需求 “琴棋书画诗酒茶”——精神 享受 （饮茶可提高人体体内的干扰素，大大提高抗病毒作用。美国哈佛大学科学家对x名志愿每天饮淡茶5杯，2周后，测体内干扰素提高10倍。）有提高学习效率及抗焦郁作用。

20. 茶在中国，还包含有丰富的文化内涵： 冯友兰88岁时给同庚好友金岳霖的寿联： “何止于米，相期以茶” 表达了积极进取的儒家精神。

21. 赵朴初：一生不沾饮酒喜饮茶：“我道茶人胜酒人，饮中无物比茶清。”“七碗受至味，一壶得真趣，空持百千偈，不如吃茶去。” 道出了清心悟禅的佛家哲理。

22. 春饮香茶开郁结 • 夏喝绿茶清暑热 • 秋尝普洱铁观音 • 冬品红茶伴寒雪

23. 粗茶淡饭 吃出铁汉

24. 2.起居有常

25. 2.1按时作息 按照“日出而作，日落而息”的原则安排每天的作息时间。一般成人要保证每天8 h左右的睡眠时间。 生病起于过用

26. 一是要确保一天之中，阴阳盛衰交替时段（子时、午时）的睡眠，俗称“子午觉”。 二是要顺应一年四季阴阳变化的规律，适当调整起卧时间。

27. 2.2讲究卫生 及时洗漱，经常打扫卫生，勤换勤洗衣被，适时敞开门窗，以保持个人身体和环境空气的清洁卫生。 （灰霾天不要开窗）

28. 马寅初 （101岁）长寿秘诀： 每天晚上就寝前总要认真进行一次热、冷水浴。 此外，养成每天定时排便的习惯，保持小便的畅通与及时，也非常重要。

31. 头宜常疏，目宜常转， 耳宜常鸣，鼻宜常搓， 齿宜常叩，手宜常握。

32. 3.适度运动 动则不衰，生命在于运动，运动有益健康。 流水不腐，户枢不蠹。

33. 运动就其作用来说，几乎可以代替任何药品，但是世界上的一切药品都不可能代替运动的作用。运动就其作用来说，几乎可以代替任何药品，但是世界上的一切药品都不可能代替运动的作用。

34. 苏步青 （101岁 ）的经验： 每天步行两公里，加上一套练功十八法。运动养生，不仅只是肢体的运动，还包括脑子的运动。

35. 张香桐 院士（ 著名神经生理学家，101岁） 防止大脑早衰的四原则： “整体、有序、自控、学习”。 智慧的高低主要依靠脑内神经元路线的链接（突触）是否足够丰富，而这种链接又是经过复杂的学习过程才能建立起来。（上千亿神经细胞和10的14次方以上的突触） 脑愈用愈灵，不用则废。

36. 中国传统的运动养生项目主要是导引之类及五禽戏、八段锦、太极拳、气功等各种功法拳种。

37. 八段锦 五禽戏 气功 太极拳

38. 中国传统运动锻炼方法的特点： 一是柔和为贵，适宜适度。 二是劳形守神，心身兼养。 三是吐故纳新，调整呼吸。

39. 通过运动达到养生保健的关键有两点： 一要简单易行，持之以恒。 二要适宜适度，量力而行。

40. 快走： 快走比慢跑好。 走路融入生活，可以随时进行，易于持之以恒，可以达到全身锻炼的效果，特别是下肢的运动，可显著的改善血液循环，增强心肺功能。

41. 太极拳： 可达到全身锻炼，内外兼修，身心合一效果，特别是能够增强下肢的力量，提高人体的平衡能力。

42. 游泳： 可以起到全身内外均衡锻炼作用，尤以调节情绪、降低血压、治疗膝、踝关节退行性疾病及挫伤有效。

43. 兵乓球、羽毛球、跳舞等： 除体力及心肺功能得到锻炼外，可提高人的灵活性、反应能力；防治脑及眼的早衰。

45. 关于PM2.5: 指环境空气中的细微颗粒物。污染环境，毒害人体。 个人应对方法： 1、雾霾天气少开窗，最好不出门或晨练 2、外出戴专业防尘口罩。(N95,KN95) 3、推荐适当喝芦根桔梗茶。 4、深层清洁。 5、尽量减少吸烟甚至不吸烟。 介绍几个简单易行的室内运动项目：

46. 钓鱼： 钓鱼可以解乏、清神、养性、顺气、健脑、增加食欲。 垂钓之意并不在吃鱼卖鱼，得失随缘逢机，贵在怡情养性、健和身心，

47. 千尺丝纶直下垂 • 一波才动万波随 • 夜静水寒鱼不食 • 满船空载月明归

48. 4. 顺应自然，养治适度。 所谓“顺应”，含有两重意思： 顺其自然，有效应对。 这里所谓“自然”，主要是指自然形成的过程、状态及其规律。即： “自然而然”

49. 有生就有死。 人的自然生命一般为一百岁左右，称之为“天年”。 顺应自然，走完天命，不死于非命。

50. 十岁天天向上，二十充满理想， 三十奋发图强，四十事业兴旺， 五十心宽体胖，六十退休彷徨， 七十打打麻将，八十耳聋健忘， 九十晒晒太阳，百岁挂在墙上。