體重控制輕鬆享「瘦」

體重控制輕鬆享「瘦」 兆湘國小護理師戴麗菊

為什麼會胖？ 一.遺傳因素（先天）：由多基因的影響所致。 →少數。二.環境因素（後天）：飲食習慣及生活習慣的影響，身體活動量的減少，過度的熱量攝取… 等。 →多數。

均衡飲食自然瘦身大家一起來 • 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？ • 減重不用挨餓！ • 你今天運動了嗎？

測量肥胖的方法 一.標準體重二.身體質量指數(BMI) 三.重高指數（WLI）四.腰圍臀圍比率五.體脂肪率

理想體重 男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7 女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6 - 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍 + 10 % ~ + 20 % 體重過重 > 20 % 肥胖

身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index )

如何計算 BMI =體重（公斤）身高2（公尺)2 18 - 24 理想體重範圍

算算看自己的BMI是多少？ 例如：哆拉哥哥男生 11歲 2月11日身高130公分體重50公斤 8月11日身高145公分體重50公斤 2月11日的BMI = 50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6 8月11日的BMI = 50㎏÷(1.45×1.45) = 23.8

學童肥胖定義

糖尿病 不雅的綽號高血壓乳癌肺部疾病痛風關節疾病心血管疾病

『減肥的基本方法』 1.『少吃多動』 2.『營養均衡』

簡易飲食控制五大原則： • 均衡飲食 • 三餐正常，定時定量 • 多喝水 • 少吃零食、飲料、油炸 • 三低一高

三低一高的原則： 低油低糖低鹽高纖維

低油秘笈 • 注意看不見的油：零食﹑糕餅類﹑堅果類、肥肉、皮﹑ 全脂牛奶…等食物。 • 選擇烹調方式：清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油方式烹調食物。 • 肉類則應適量攝取：同樣是肉類﹐也可用魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉。脂肪含量：沒有腳的＜兩隻腳的＜四隻腳的。

減重飲食大考驗？ 選我!選我!

吃的對，不會胖！ 均衡飲食金字塔油糖鹽類奶類蛋豆魚肉類蔬菜類水果類五穀根莖類

吃的對，不會胖！ 油脂類 2 湯匙蛋豆魚肉類 2 ~ 3 份奶類 2 杯蔬菜類 2 碟水果類 2 份五榖根莖類 3 ~ 4 碗

你看電視時的選擇？ 翹鬍子洋芋片(綠)大罐 1072大卡甜爆米花100g 459 大卡瓜子100g 650大卡

真的好想吃點心時怎麼辦？ • 做別的事。 • 多喝水吧，或者喝些無糖的茶。 • 吃一點蔬菜或低熱量水果，例如：蕃茄、芭樂、小黃瓜、及葉菜類等。 • 吃一點點低熱量的餅乾，最好有標示卡路里的（熱量約70卡左右的）。 • 其他，如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包或洋菜凍等。也是很好的解饞食品。

動多少，瘦多少 • 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 • 運動新觀念－運動333 每週至少運動三次每次最少三十分鐘運動後心跳能達１３０次/分以上。－快活210 每天至少運動30分鐘，每周累計運動210分鐘。

均衡運動金字塔 不能要偶爾要經常要絕對要

改變生活型態

運動運動，想瘦要動！ • 能坐就不躺，能站就不坐， • 能走就不站，能跑就不走， • 有時間多運動，沒時間多走動。 ~共勉之~

有獎徵答

1. 減肥的基本方法?2. 三低一高?3. 簡易飲食控制五大原則

體重控制 輕鬆享 「 瘦 」