od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym
Download
Skip this Video
Download Presentation
Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 29

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym - PowerPoint PPT Presentation


  • 137 Views
  • Uploaded on

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym. Funkcje białek. Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu Budowanie enzymów, hormonów itp. Budowanie przeciwciał Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej Krzepnięcie krwi Dostarczanie energii.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym' - cissy


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
funkcje bia ek
Funkcje białek
  • Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu
  • Budowanie enzymów, hormonów itp.
  • Budowanie przeciwciał
  • Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów
  • Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
  • Krzepnięcie krwi
  • Dostarczanie energii
funkcje specyficzne dla sportowc w wein 2007
Funkcje specyficzne dla sportowców (Wein 2007)
  • Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem mięśni
  • Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych elementów układu ruchu
  • Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków fizycznych
  • Budowanie beztłuszczowej masy ciała
  • Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają aminokwasy
  • Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego
slide4
Wiadomo, że wysiłek wzmaga rozpad białek w ćwiczonych mięśniach trwający do kilku godzin po jego zakończeniu, lecz jednocześnie stymuluje natychmiastową i odwleczoną ich syntezę. Bilans obu procesów zależy od kilku czynników.
bia ka ile
Białka – ile?

Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowców mówią o podwyższeniu spożycia.

Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy:

Eric Horst (1994):

1,2-1,5 g/kg m.c.

T. Hochholzer i D. Wiebke (1993):

2,0 g/kg m.c.

Ważne jest, by organizm pozostawał w równowadze kalorycznej

bia ka ile c d
Białka – ile c.d.

Z uwagi na nasilenie syntezy białek po treningu za istotny element wspomagania uznaje się dostarczenie pewnej ich ilości po jego zakończeniu

bia ka ile c d1
Białka – ile? C.d.
  • Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości dawki białek spożywanych po treningu, lecz sugeruje się, by…
  • … po treningu(w 1. godzinie; najpóźniej do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g aminokwasów (lub 10-20 g pełnowartościowego białka)
  • … i tyle przed treningiem …
slide8
… część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż przyjmowanie po
bia ka jakie
Białka – jakie?
  • Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć…
  • Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimi
  • A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta
w glowodany
Węglowodany
  • Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z podstawowych czynników limitujących sprawność w intensywnych i umiarkowanych wysiłkach
  • Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych warunków odnowy
  • Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i rytm czasowy spożycia węglowodanów
w glowodany rodzaj
Węglowodany - rodzaj
  • Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoła spożycie danego produktu
  • Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, obecności innych składników odżywczych i nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet indywidualnych różnic w metabolizmie węglowodanów
  • IG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie
przed treningiem wspinaniem
Przed treningiem (wspinaniem)
  • Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o nawodnienie organizmu
  • Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zaleceń …
  • … spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiem
  • Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak strączkowe – można odlecieć w kosmos 
po treningu
Po treningu
  • Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy glikogenu; ≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza gotowane),
  • Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami lub aminokwasami,
  • Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwałach do 4.-6. godziny po wysiłku
  • Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć wygodne są płyny
  • Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie „szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-umiarkowanego
nowsza propozycja adunek glikemiczny gl
Nowsza propozycja - Ładunek glikemiczny (GL)
  • Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu × ilość CHO / 100)
  • Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki śniadaniowe
  • Produkty o niskim GL: batonik Mars, chleb razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorade
suplementy zalety
Suplementy - zalety
  • Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej wartości odżywczej
  • Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ ergogeniczny)
  • Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celów treningowych np. zbijania tłuszczu
  • Efekt placebo
suplementy przeciw
Suplementy - przeciw
  • Koszty
  • Działania niepożądane
  • Dla startujących w zawodach – możliwość pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowej
  • Niekorzystne przesunięcie priorytetów
kofeina w gullich picie kawy jest cz ci wspinania
Kofeina(W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”)
  • Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. zwiększając transport jonów)
  • Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach trwających ponad 30 minut
  • Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im więcej, tym lepiej”
  • Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach działania
  • „Tolerancja kofeinowa”
  • Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane (zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)
kreatyna domniemane efekty
Kreatyna – domniemane efekty
  • Poprawa skuteczności w wysiłkach o charakterze interwałowym
  • Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego rodzaju skurczach
  • Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego
  • Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. skurczach izometrycznych
  • Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia mięśni
  • Być może poprawa wytrzymałości dzięki zwiększaniu aktywności 1. z enzymów metabolizmu O2
kreatyna c d
Kreatyna c.d.
  • Generalnie badania ujawniają wspomaganie wysiłków powtarzanych w trwających 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymi
  • Nie obserwuje się raczej poprawy w pojedynczym wysiłku
kreatyna
Kreatyna
  • Badania na wspinaczach:

1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z prób testu;

2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osób spadek)

kreatyna ograniczenia i minusy
Kreatyna – ograniczenia i minusy
  • Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, zwykle ok. 1-2kg
  • Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze efekty działania Cr
  • Obserwowano niepożądane działanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr endogennej - czasowo
kreatyna wzorzec suplementacji
Kreatyna – wzorzec suplementacji
  • „Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementu
  • Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawić produkty zawierające kofeinę
karnityna
Karnityna
  • Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementów „na zbijanie wagi”
  • Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA …
  • Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego oraz
  • Poprawiać regionalny przepływ krwi
  • Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy kolejny mit????
  • Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiem
  • Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, zwłaszcza u osób wytrenowanych
  • Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie
aminokwasy rozga zione bcaa
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
  • Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w bardzo ciężkich wysiłkach powodujących wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu ośrodkowemu
  • Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g
  • Badania nad skutecznością BCAA dają mieszane wyniki
glutamina
Glutamina
  • Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu aminokwas
  • Funkcje:transfer azotu między narządami, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii dla komórek układu odpornościowego, hamowanie utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość mięśni i in.
  • Badania raczej nie potwierdzają wpływu ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoborami
  • Zalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu
slide27
HMB
  • Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki hamowaniu katabolizmu
  • Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki
  • Są sugestie, że HMB jest skuteczny w początkowych fazach nowego programu treningowego lub u początkujących, ale wraz z adaptacją do treningu efekt działania HMB słabnie
  • Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g dziennie, po 1 g
inozyna
Inozyna
  • Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja może zwiększać ATP w mięśniu.
  • Przypuszcza się też, że inozyna może zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać uwalnianie tlenu w mięśniach.
  • Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały teoretycznych efektów, sugerowały możliwość podnoszenia kwasu moczowego przy długotrwałym stosowaniu
podsumowanie zalecenia suplementacyjne ais
Podsumowanie – zalecenia suplementacyjne AIS
  • Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, soda
  • Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinacea
  • Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku!
  • Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormony
ad