Od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 29

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym PowerPoint PPT Presentation


  • 91 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym. Funkcje białek. Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu Budowanie enzymów, hormonów itp. Budowanie przeciwciał Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej Krzepnięcie krwi Dostarczanie energii.

Download Presentation

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym


Funkcje bia ek

Funkcje białek

  • Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu

  • Budowanie enzymów, hormonów itp.

  • Budowanie przeciwciał

  • Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów

  • Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej

  • Krzepnięcie krwi

  • Dostarczanie energii


Funkcje specyficzne dla sportowc w wein 2007

Funkcje specyficzne dla sportowców (Wein 2007)

  • Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem mięśni

  • Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych elementów układu ruchu

  • Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków fizycznych

  • Budowanie beztłuszczowej masy ciała

  • Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają aminokwasy

  • Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego


Od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

Wiadomo, że wysiłek wzmaga rozpad białek w ćwiczonych mięśniach trwający do kilku godzin po jego zakończeniu, lecz jednocześnie stymuluje natychmiastową i odwleczoną ich syntezę. Bilans obu procesów zależy od kilku czynników.


Bia ka ile

Białka – ile?

Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowców mówią o podwyższeniu spożycia.

Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy:

Eric Horst (1994):

1,2-1,5 g/kg m.c.

T. Hochholzer i D. Wiebke (1993):

2,0 g/kg m.c.

Ważne jest, by organizm pozostawał w równowadze kalorycznej


Bia ka ile c d

Białka – ile c.d.

Z uwagi na nasilenie syntezy białek po treningu za istotny element wspomagania uznaje się dostarczenie pewnej ich ilości po jego zakończeniu


Bia ka ile c d1

Białka – ile? C.d.

  • Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości dawki białek spożywanych po treningu, lecz sugeruje się, by…

  • … po treningu(w 1. godzinie; najpóźniej do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g aminokwasów (lub 10-20 g pełnowartościowego białka)

  • … i tyle przed treningiem …


Od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

… część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż przyjmowanie po


Bia ka jakie

Białka – jakie?

  • Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć…

  • Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimi

  • A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta


W glowodany

Węglowodany

  • Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z podstawowych czynników limitujących sprawność w intensywnych i umiarkowanych wysiłkach

  • Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych warunków odnowy

  • Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i rytm czasowy spożycia węglowodanów


W glowodany rodzaj

Węglowodany - rodzaj

  • Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoła spożycie danego produktu

  • Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, obecności innych składników odżywczych i nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet indywidualnych różnic w metabolizmie węglowodanów

  • IG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie


Przed treningiem wspinaniem

Przed treningiem (wspinaniem)

  • Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o nawodnienie organizmu

  • Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zaleceń …

  • … spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiem

  • Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak strączkowe – można odlecieć w kosmos 


Po treningu

Po treningu

  • Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy glikogenu; ≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza gotowane),

  • Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami lub aminokwasami,

  • Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwałach do 4.-6. godziny po wysiłku

  • Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć wygodne są płyny

  • Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie „szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-umiarkowanego


Nowsza propozycja adunek glikemiczny gl

Nowsza propozycja - Ładunek glikemiczny (GL)

  • Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu × ilość CHO / 100)

  • Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki śniadaniowe

  • Produkty o niskim GL: batonik Mars, chleb razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorade


Suplementy zalety

Suplementy - zalety

  • Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej wartości odżywczej

  • Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ ergogeniczny)

  • Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celów treningowych np. zbijania tłuszczu

  • Efekt placebo


Suplementy przeciw

Suplementy - przeciw

  • Koszty

  • Działania niepożądane

  • Dla startujących w zawodach – możliwość pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowej

  • Niekorzystne przesunięcie priorytetów


Kofeina w gullich picie kawy jest cz ci wspinania

Kofeina(W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”)

  • Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. zwiększając transport jonów)

  • Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach trwających ponad 30 minut

  • Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im więcej, tym lepiej”

  • Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach działania

  • „Tolerancja kofeinowa”

  • Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane (zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)


Kreatyna domniemane efekty

Kreatyna – domniemane efekty

  • Poprawa skuteczności w wysiłkach o charakterze interwałowym

  • Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego rodzaju skurczach

  • Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego

  • Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. skurczach izometrycznych

  • Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia mięśni

  • Być może poprawa wytrzymałości dzięki zwiększaniu aktywności 1. z enzymów metabolizmu O2


Kreatyna c d

Kreatyna c.d.

  • Generalnie badania ujawniają wspomaganie wysiłków powtarzanych w trwających 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymi

  • Nie obserwuje się raczej poprawy w pojedynczym wysiłku


Kreatyna

Kreatyna

  • Badania na wspinaczach:

    1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z prób testu;

    2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osób spadek)


Kreatyna ograniczenia i minusy

Kreatyna – ograniczenia i minusy

  • Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, zwykle ok. 1-2kg

  • Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze efekty działania Cr

  • Obserwowano niepożądane działanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr endogennej - czasowo


Kreatyna wzorzec suplementacji

Kreatyna – wzorzec suplementacji

  • „Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementu

  • Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawić produkty zawierające kofeinę


Karnityna

Karnityna

  • Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementów „na zbijanie wagi”

  • Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA …

  • Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego oraz

  • Poprawiać regionalny przepływ krwi

  • Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy kolejny mit????

  • Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiem

  • Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, zwłaszcza u osób wytrenowanych

  • Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie


Aminokwasy rozga zione bcaa

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

  • Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w bardzo ciężkich wysiłkach powodujących wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu ośrodkowemu

  • Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g

  • Badania nad skutecznością BCAA dają mieszane wyniki


Glutamina

Glutamina

  • Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu aminokwas

  • Funkcje:transfer azotu między narządami, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii dla komórek układu odpornościowego, hamowanie utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość mięśni i in.

  • Badania raczej nie potwierdzają wpływu ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoborami

  • Zalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu


Od ywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

HMB

  • Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki hamowaniu katabolizmu

  • Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki

  • Są sugestie, że HMB jest skuteczny w początkowych fazach nowego programu treningowego lub u początkujących, ale wraz z adaptacją do treningu efekt działania HMB słabnie

  • Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g dziennie, po 1 g


Inozyna

Inozyna

  • Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja może zwiększać ATP w mięśniu.

  • Przypuszcza się też, że inozyna może zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać uwalnianie tlenu w mięśniach.

  • Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały teoretycznych efektów, sugerowały możliwość podnoszenia kwasu moczowego przy długotrwałym stosowaniu


Podsumowanie zalecenia suplementacyjne ais

Podsumowanie – zalecenia suplementacyjne AIS

  • Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, soda

  • Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinacea

  • Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku!

  • Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormony


  • Login