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何裕民 中华医学会理事 上海中医药大学教授、博士生导师 中华医学会心身医学会主任委员 中华医学百科全书 《 医学心理学 》 主编 科技部 “ 十一 · 五 ” 国家支撑项目亚健康负责人. 注重心身和谐，守住健康. 投资健康，人的一生最重要、也是增值最显著、回报率最高的投资。 —— 新健康宣言. 一、如何理解健康. 躯体 生物的，没有疾病、虚弱与失调 精神心理 自我认知、感情、心理、情绪 ······ 社会 生存的人际关系、社会适应、社会发展 文化 含伦理（道德）的、观念的. 健康的核心：心身和谐 守住健康的关键 →注重心身和谐
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何裕民 中华医学会理事 上海中医药大学教授、博士生导师 中华医学会心身医学会主任委员 中华医学百科全书《医学心理学》主编 科技部“十一·五” 国家支撑项目亚健康负责人 注重心身和谐，守住健康
投资健康，人的一生最重要、也是增值最显著、回报率最高的投资。投资健康，人的一生最重要、也是增值最显著、回报率最高的投资。 ——新健康宣言
躯体 生物的，没有疾病、虚弱与失调 • 精神心理 自我认知、感情、心理、情绪······ • 社会 生存的人际关系、社会适应、社会发展 • 文化 含伦理（道德）的、观念的
健康的核心：心身和谐 守住健康的关键 →注重心身和谐 努力调整自己，促使心身和谐 心身和谐了，自我调适能力与社会适应能力增强，在精彩又残酷的社会竞争中，生存能力增加，生存质量提高→守住了健康
生命和生存的真正意义是什么？ 首先要明确生命和生存的真正意义？ “他什么都不缺，唯独缺健康”。 生了重病，人们愿意用所有的身外之物换取一段时间的生命，但可能吗？到了这个时候才想到健康和生命的重要，为时晚矣！ “渴而掘井，斗而铸锥，不亦晚乎。”《内经》
有 健 需要纠正 有权 健康 （钱能买来药，药能带来健康） 成功 幸福 （成功≠幸福：没有健康，也没有幸福） 幸福指数、健康指数（不丹）
健康需要保值 • 健康保值了，会大大增值的 • 健康保值是投资最低，回报最高的 • 《最大回报——健康投资》
二、争取不生病，守住健康 • 今天，生不起病，看不起病。 • 而且，慢性病大都不讲“治愈”，许多病看不好，没法治愈。 • 只有积极守住健康，才是聪明的对策。
2020年，只重视治疗的医学发展下去，其费用我们将无法承受2020年，只重视治疗的医学发展下去，其费用我们将无法承受 • 美国前商务部副部长夏皮罗先生预测，很多发达国家因为沉重的养老支出和医疗费用，将面临国家“破产” • 中国的医疗支出费用将在2005年基数上增加近20倍（1993—2005，增加6.5倍，而同期的GDP增加了4.3倍，）
疾病谱的改变 • 今天人们所生的病与过去不一样 过去是细菌、病毒…（单纯的生物性疾病），用用抗生素、维生素，补补营养 今天的疾病，多是生活方式病、心身疾病…复杂得多… • 今天人们的身体状态也与过去不一样 过去是体力劳动为主，粗茶淡饭 今天呢？四肢少动，食不厌精，居避风寒暑湿…暖房里的嫩草？
2008年国家卫生服务调查：----全国慢性病病例数的估计2008年国家卫生服务调查：----全国慢性病病例数的估计 • 按慢性病患病率20.0%计算：全国有医生明确诊断的慢性病病例数为2.7亿 • 过去十年：平均每年新增慢性病1100万例 • 过去十年：高血压、糖尿病增加2倍 • 过去十年：心脏病、恶性肿瘤增加约1倍
国家卫生服务调查：慢性病次均住院费与城市家庭年人均收入比较国家卫生服务调查：慢性病次均住院费与城市家庭年人均收入比较 慢性病住一次院，一般要花掉城市居民人均年收入的一半以上 以上５类疾病的直接医疗费用占当年城市地区医疗总费用的36％
国家卫生服务调查：慢性病次均住院费与农村家庭年人均纯收入比较国家卫生服务调查：慢性病次均住院费与农村家庭年人均纯收入比较 罹患恶性肿瘤住一次院要花掉农村居民家庭年人均收入的3倍以上；罹患缺血性心脏病或脑血管病，要花掉一倍以上 以上５类疾病的直接医疗费占当年农村医疗总费用的22％
必须注重亚健康状态 • 人的健康和生命是单程列车 健康→亚健康→疾病 生存→死亡 • 亚健康，健康出了问题 我一直主张用“次健康”，人群中40%～50%的人健康已是“次品”；也许目前还症状不明显，但发展下去，结果堪忧！？
守住健康，积极纠治亚健康：可有效控制70％－80％慢性疾病发生，或减缓其发生发展（包括癌症、心血管病等）；守住健康，积极纠治亚健康：可有效控制70％－80％慢性疾病发生，或减缓其发生发展（包括癌症、心血管病等）； • 可以避免70％的过早死亡，或意外； • 可以提高平均寿命15－18年（有效防范心血管疾病可延长平均寿命10.6年，避免肿瘤过早发生可延寿平均寿命4年）。
还可提高社会生产力8－10％ 并大幅度降低医疗保健费用 人的医疗保健费用近六成是在最后一年用的，其中的60％又是在最后 一个月，最后几天用的。那么换个思路：提前防范，既省钱，且延年，又提高了生存质量。 人人活到百岁，不是梦
吴仪副总理的讲话： 世界卫生组织的第三阶段卫生战略 中国的新卫生战略“前移”与 “下沉” • “前移” ，注重亚健康，注重未病状态 • “下沉”（落实到每个人） • 具体落实点：调整心身，注重生活方式
（一）首先要改变观念 • 1、健康是第一位的 • 2、健康是自己的 • 3、健康掌握在自己手中 • 4、健康涉及心身两大方面 • 5、守住健康，从生活小事做起
寿命公式： 个体生物寿命＝寿限[(22-25岁)×6]－折寿因素 折寿因素（生病、感冒、心理挫折、不能自拔、不良生活行为、亚健康状态、环境不良等）
生命犹如花瓶，其实十分脆弱；一旦健康受损，即使可以有所修复，亦已大打折扣；何况更多情况下根本无法修复…生命犹如花瓶，其实十分脆弱；一旦健康受损，即使可以有所修复，亦已大打折扣；何况更多情况下根本无法修复… 生命是条“抛物线”，30多岁后开始走下坡…。你明天的状态肯定比今天差些。因此，想保持健康，防范疾病，享受生活，就应该从现在做起，不要等待明天。须知，维护自身健康，永远不会太早。
（二） 从中青年、日常生活方式做起 • 少吃一口，多活一天。 • 减少应酬，延长寿命。 • 唐代长寿名医孙思邈：“人欲常动，但不可大疲耳”。现代人养生，应注重常以体力活动去拮抗脑力疲劳，使体脑张驰有度。 • 今天人们生的病，与几十年前已大不一样了，主要不是细菌病毒，而是人们自身的生活方式。因此，保持健康，防范疾病的主动权就在每个人自已手中。
（三） 抓住几大环节 1.优化生活方式（包括工作方式、适当运动等）； 2.注意调整精神情感； 3.调整营养结构（不是增加）； 4.适当药物纠治与防范。
四、行为调整 （生活方式、工作方式调整）
原则 1、适度（饮食有节，行为有度，性生活有所节制） 2、讲究和谐（心－身、人－人、人－环境…） 3、注重规律（顺应自然规律，如饮食、起居等） 4、力戒不良行为（嗜酒、抽烟、熬夜）
5.既要设定一定的目标（愿景） 没有愿景，不会做梦；很难说心身健康、幸福。 没有“期望”与希望，就没有生活质量；生活需要一定的张力，使生理功能保持适度活力 目标、愿景有高尚、通俗之分，但目标、愿景的设定都有助于健康。 “放弃”、“被放弃”情绪，“哀莫大于心死”，无聊为百病之源
6.但目标又不可设置太高 很多事：“人为不如天就”，“水到渠成” • 7.脑体张弛有度 今天的疲劳都是脑累，体力是很好的脑力松弛剂，故要强调适度活动，每周2—4次，每次半小时以上，微发热、微出汗为度 许多国家元首：卡特、刘少奇（木匠）
（一）、心身健康的重要性 • 情商（幸福感；成功）——健康 • 《内经》曰：“精神内守，病安从来”？注意精神调适，心理调整，可以避免许多疾病的发生发展。
（二）、新的理论 1、今天的慢性疾病，很多源于心理因素、行为因素（癌症、冠心病、高血压、糖尿病） 三分之一癌症长在“心”上（《北京晨报》） 常见的慢性病中，约六成与心有关。其中，三成与心因直接有关，三成明显受心因影响。 还包括抑郁、焦虑、精神障碍躯体化（疲劳、失眠、头痛、胃口不好……）
2、心病，又源于认知（认识、态度、观点） 认知评价理论： 刺 激 认 知 （评价） 心理反应 生理反应
（三）、改变认识（观念） • 改变观念： 许多认识、许多观点需改变 • 应该明确： 活着的意义究竟是什么？为了钱？为了官位？为了名誉？…还是为了其他，没了健康，你还有什么？
（四）、优化个性 • 至少有几种个性（行为模式）应该有所调整 A型行为 C型行为 不稳定型 • 以A型为例
A型行为纠治——防治高血压、糖尿病、冠心病A型行为纠治——防治高血压、糖尿病、冠心病 • 75％的A型行为是可以完成转变的 • 行为纠治（A型）冠心病：心理咨询 • 纠治其恼火、激动、发怒、急躁（AIAI） • 而保留其高效率、快节奏、富有竞争性的社会必需性格
纠治方法： （1）针对“匆忙症”的自我训练 • ①记录下匆忙事例，找出原因，每周一检讨； • ②听别人讲话时，学会保持安静，不打断； • ③放弃同时做几件事的习惯，记住即使是爱因斯坦，系鞋带只能想怎样打结； • ④要等（排队）不妨带上几本书； • ⑤不要强行超车； • ⑥为避免匆忙反应，可让舌头在嘴里转30周后再说话； • ⑦长时间活动中稍作停顿； • ⑧闯黄灯之后开回去，重新过路口；
（2）针对“好胜心过强”的自我训练 • ①理解别人，减少对他人“冒犯” 自己的敏感性； • ②学会感激别人，说话时看着别人； • ③学会向所有认识的人微笑； • ④出现分歧时，不能肯定自己是对的，不妨先检讨自己； • ⑤经常与孩子下棋或做游戏； • ⑥埋怨、敌对、教训别人时，从头开始训练；
（五）多愁善感与善“较真”的纠治 • 防范癌症与抑郁症 研究表明：城市女性癌症患者，三分之一是好女人。 财务、中小学老师、办公室中低管理者多见。
胰腺癌青睐“CEO”； • 胃癌患者：认真、拘谨、一丝不苟者多见； • 深圳乳腺癌的30岁高峰；
纠治重点： 释放压力，走出抑郁，稳定情绪，优化个性； 有十七招，可以试试：
1）换一种方法思考 • 认识决定态度，态度决定行为。要认识到生活中不是所有的事都非常重要，都必须认真对待，非达到完美不可的。 • 其实，人所遇到的事只有5％非常重要或紧迫的；15～25％是比较紧迫的，剩下的大多不像人们自己想象的那么重要和紧迫。事事认真，势必长期有重压感而心身疲惫，甚至功能紊乱，终致患病。 • 而所有事务中，没有比自身健康更重要的了。 • 因此，换一种方法思考，改变认知、态度与自身行为（心理学称其为 认知疗法）。
2）不做无谓的联想 有许多事情的后果绝不象自己想像的那么严重，有些事情的恶果是人们错误联想的结果；从容应对倒常常能够柳暗花明。“船到桥头自然会直”。 3）有时“难得糊涂”反而更好 自我“阿Q”、“ 阿Q”亦未尚不可！至少可以平衡一下心理，稳定自己情绪。
4)勇于承认和面对现实 许多人耿耿于怀，自己为人做事都很在理，为什么会生这病，上帝对自己太不公正了！或者后悔埋怨于某些人或某些往事！其实，大可不必！对所有人来说，生癌只是早晚的事。应看作是上帝在你的人生旅途上设立了一道坎，正在考验你… 5）活在当下 活在当下，学会不断设置自己的生活目标，短期为主，不断延伸，不断攀高，越攀越高，就是越来越成功，也就是你生存期不断延伸…
6）学会及时释放压力；要善于及时表达情感 ，善于及时宣泄郁闷 如此，有助于抗抑郁。 7）多结交朋友，取得有效的“社会支持” 社会支持度越高，患癌的可能性越低，越容易维护自己的心身健康。
8）培养多种兴趣爱好 种花养鸟、书法绘画，有助于释放压力和压抑，解郁悦情，陶冶情性。 9）读好书 有解郁及稳定情绪之功。 10）学会慢生活，享受生活 上帝已经给了你一个充足的理由，享受生活，何乐不为呢？
11） 要知道：任何人的情绪、心理、体力都是有周期性变化的。 低落或心身疲惫时应告诫自己：这只是暂时的，很快就会走出“谷底” ；千万别就此一蹶不振，且不断消极地暗示自己。这时，最好能做点简单而容易成功的事来 激励自己。 12）秋冬季多晒太阳 这是国外治疗抑郁症的一种有效方法，这与调节大脑褪黑素的分泌功能，进而改善睡眠有关。
13） 必要时，可脱离工作一段时间，或暂时改变一下生活环境及节奏。 14） 常饮淡淡的当年绿茶或花茶不失为一个好习惯，它也有解郁防癌功效；经常食用一些坚果类食品（如松仁、腰果等）也常有较好疗效。 15）给别人宽松，也给自己“松弛”的机会 包括对下属，包括对家人和孩子，不妨试试？
