FORMATION EN NUTRITION DU SPORT

1. FORMATION EN NUTRITION DU SPORT Damien PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be LILLE, les 18 et 19/04 2014

2. La nutrition du sportif : Plan de la formation • Bases de nutrition • Chrono-nutrition • Suivi nutritionnel du sportif • Hydratation • Notion de poids de forme (perte et prise de poids) • Alimentation PRE, PER et POST compétitive • Micro-nutrition / suppléments • Questions - réponses

3. Introduction • Alimentation • Diététique • Nutrition • Energétique • Chronobiologie • Morpho-nutrition • Chrono-morpho-nutrition • Phytothérapie • …

4. DIETETIQUE La diététique est la « science de l'alimentation équilibrée » (DIETA) Elle étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

5. NUTRITION La nutrition correspond l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître.

6. La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique. L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche • La diététique de type « plan alimentaire » : permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger. L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

7. L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent. • La Morpho-nutrition: Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

8. La chronobiologiese réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété • La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

9. UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

10. Le matin : • Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires • Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts • Le midi : • Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses • L’après-midi : • Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes • Le soir : • Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

12. CHRONONUTRITION : EN BREF • PETIT-DEJEUNER GRAS : EX : Pain + graisse végétale + fromage / œuf/tofu/dinde • DINER COPIEUX : Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES • GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / « biscuits »… + fruits / laitages au soja • SOUPER LEGER : EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

13. : Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : HEREDITE DON MOTIVATION RIGUEUR PLAISIR ENTRAINEMENT SOMMEIL RECUPERATION NUTRITION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

14. Pluridisciplinarité d’un staff médical : Exemple d’une équipe de FOOT D1 BELGE • 1 chirurgien orthopédiste • 1 médecin du sport • 4 kinés • 1 ostéopathe • 1 podologue • 1 psychologue du sport • 1 nutritionniste du sport • + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

15. Principales erreurs alimentaires rencontrées dans les sports collectifs • Faible connaissance de la composition des aliments • et des boissons – mauvaise préparation culinaire • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation • au restaurant • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps • à une alimentation appropriée • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • • Voyages et déplacements fréquents • • Consommation abusive de compléments alimentaires • et de produits divers pour sportif

16. Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

17. L’encadrement nutritionneldu sportif • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG) • Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure) • Adaptations des menus au quotidien (stage) • Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST • Hydratation just in time • Complémentation et supplémentation • Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

18. Adaptation des menus Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43

19. Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ? Cela dépend de : • Du METABOLISME DE BASE(âge, sexe, hérédité, hormones, stress…) • Des ACTIVITES PHYSIQUES • DesOBJECTIFS(maintien, perte ou prise de poids)

20. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…  prise de poids (graisse ou muscle) difficile

21. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…  tendance à la prise de masse grasse

22. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu MESOMORPHE: intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse  prise de masse maigre optimale

23. La variabilité des métabolismes

24. Estimation des besoins nutritionnels du sportif Exemple : Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant) 8 h d’entraînement/sem :  BMI = 20,8  ossature moyenne, naturellement musclé  8 % de graisses corporelles  tension : 136/73 mmHg  FC repos : 42 puls/min  Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)  + activité professionelle : 2356 kcal + activité physique:3400 kcal OK mais SUBJECTIF mésomorphe Idéal = < 12 % OK Bonne condition Minimum vital Valeur de référence

25. Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25à 65à 50à 20-25 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

26. Spécificités en fonction des sports • DUREE : SEC – MIN – HEURE(S) • INTENSITE (effort soutenu +++) • Production d’acide lactique ( + autres « déchets ») • Besoin d’endurance et de vitesse • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

27. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

28. Les glucides : le carburant de choix du sportif : • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucidesparheured’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucidesrapides • ENTRE : des glucideslents • * = Training

29. Les glucides : le carburant de choix du sportif Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

30. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour environ) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

31. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat

32. L’hydratation : capitale !

33. Performer sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

34. Apports et pertes en eau

35. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du sportif • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

37. L’hydratation : capitale !

40. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

41. 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

42. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

43. Les micronutriments du sport Les vitamines : • Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. • Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. • Vit. C : fruits et légumes stimulante et anti-oxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. • Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres • Fer : viandes • Cuivre : foie, champignons, fromages • Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir • Calcium : lait et produits laitiers

44. Notion de poids de forme • Le poids du sportif à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle • Perte de poids et performances 3. Prise de poids et performances

45. Le poids du sportif à la loupe “Le sportif est souvent un sédentaire… …mais qui s’est mis au sport…”

46. Poids idéal du sédentaire ? • L’indice de masse corporelle ou BMI : • BMI : poids (kg) maigre < 18,5 • (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) • surpoids entre 25 et 3O • Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

47. La formule de LORENTZ: (T = taille en cm) • : PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] • : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] • Exemple : homme de 1m78 •  Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

48. BMI : PRINCIPES DE BASE On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : • Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge • L’ossature intervient également • Chaque grossesse majore les valeurs de références • La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

49. Le poids idéal du sédentaire ? • BMI = notion subjective • La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids“bien-être” et/ou au poids auquel on se plait “silhouette” COMPOSITION CORPORELLE