Posilňovanie

1. Posilňovanie • Marek Zaleta 4.D

2. Abeceda posilňovania • S termínom „abeceda „ sa mnohí z vás zaiste stretli, no asi v inom kontexte, než je posilňovanie. V mojom ponímaní je abeceda, či už v športovej disciplíne alebo inej cieľavedome vykonávanej činnosti súhrnom základných postupov resp. krokov.

3. Tieto kroky potrebujeme ovládať a dobre ich poznať, aby sme mohli danú činnosť účinne vykonávať. Sú to akési základné kamene, pomocou ktorých dokážeme dosiahnuť požadované ciele a úspechy v danej disciplíne resp. činnosti. • Na druhej strane nerešpektovaním alebo obchádzaním týchto základov nedosiahnete takmer nič a bude to na úkor vašej vynaloženej driny. V lepšom prípade sa dostavia určité výsledky. No v porovnaní s niekým kto pristupuje k tejto problematike zodpovedne, dosiahnete minimum! • Je tu ale jeden háčik. Prečo to viacerí a hlavne začiatočníci nerešpektujú. Často o tom ani nevedia. Posilňovanie samo o sebe vyznieva na prvý pohľad veľmi jednoducho. Preto sa mnohí nazdávajú, že na nárast svalovej hmoty postačí, keď budú pravidelne navštevovať fitness centrum a veľa jesť. • Takto k tomu môže pristupovať len úplný laik. Kulturisti alebo skúsení vyznávači telesného cvičenia dávno vedia, že to tak ani zďaleka nie je! Poďme si preto povedať niečo bližšie už k spomínanej „ abecede“. Základnými piliermi ( krokmi ) sú: tréning, strava a odpočinok.

4. Tréning • Zostavenie primeraného tréningového plánu na vašu mieru. Zostaviť si ho môžete sami podľa príslušnej literatúry. Lepšia voľba je požiadať o to trénera vo vašom fitku. S ním môžete všetko prekonzultovať a prispôsobiť si tréning vaším požiadavkám.

5. Strava • Zostavenie Jedálnička. Strava predstavuje podľa niektorých 50% úspechu, podľa iných zas až 70%. Isté ale je, že je nanajvýš dôležitým prvkom, bez ktorého nemôžte pomýšľať na výraznejšie úspechy! • V prípade zostavovania jedálnička je tiež vhodná konzultácia s trénerom. No to už záleží od vašich ambícií. O strave je toho napísané mnoho a preto pri zostavovaní sa môžete dostať ľahko do tzv. slepej uličky. • Ak sa už rozhodnete spoľahnúť na svoje schopnosti, tak pár malých rád nezaškodí. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať od 2 až 3 gramov na kilogram vašej váhy. Sacharidov 4 až 6 g / kg tel. váhy a tuk by mal predstavovať 10 až 15 % z celkového kalorického príjmu prijatého za deň. • Nezabúdajte na pestrosť stravy: mäso ( hovädzie, kuracie, morčacie a ryby ), zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky ( tvarohy, tvrdé syry, cottage syry a pod. ), všetky tieto potraviny by mal obsahovať váš jedálniček.

6. Odpočinok • Doprajte telu čas na odpočinok. Svaly síce počas tréningu stimulujete k rastu, no ich ozajstný rast začína až mimo posilňovne. Najmä spánok tu hrá dôležitú úlohu, preto by ste si mali dopriať telu 8 až 9 hodinový spánok. Ja viem, ľahko sa to píše a ťažšie sa to dodržiava.

7. Tak a toto bola „alfa a omega“ kulturistiky. Na rade sú menšie kroky, no ničím nestrácajú na dôležitosti. • 1. Krok: Do posilňovne by ste mali chodiť motivovaný a s elánom. Prezrite si predtým nejaký dobrý časopis alebo si prečítajte motivačné články. Majte v hlave vašu predstavu o dokonalej postave a choďte tvrdo za tým, aby sa vám naplnila! • 2. Krok: Naučte sa najprv správnosti prevedenia každého cviku! • 3. Krok: Buďte trpezlivý! Nikto sa nenarodil s 50 cm pažami. Začiatočníci postrehnú viditeľné výsledky v 2. až 3. mesiaci. Šľachy sa najprv musia adaptovať na novú činnosť. Až potom môžu svaly rásť. Dobrá správa je, že silové výsledky postrehnete už zhruba po mesiaci.

8. 4. Krok: Cvičte s váhami, s ktorými budete môcť korektne odcvičiť celú sériu! • 5. Nezabúdajte na úplný rozsah pohybu! • 6. Nepočúvajte rady od neskúsených a neškolených ľudí. Ak neviete techniku niektorého cviku požiadajte trénera, alebo niekoho skúseného ( kto, ale aj ako niekto skúsený vyzerá ), aby vám prevedenie cviku vysvetlil a ukázal. ( Mňa osobne ide roztrhnúť pri pohľade na mladých 15 ročných chlapcov, ktorí nemajú ani šajnu o technike. Potom k nim príde iný 15 ročný chalan, ktorý si myslí o sebe, že je bohvieaký borec a vysvetľuje im ako nato. Najsmutnejšie na tom je, že jeho technika nie je o nič lepšia. Proste neúplné, krkolomné pohyby s prehnane naloženou činkou ). Preto vám radím: opýtajte sa na prevedenie niekoho, kto vám to nielen ukáže, ale vám aj vie vysvetliť prečo sa to má tak vykonávať.

9. 7. Krok: Nájdite si vhodného sparingpartnera! Vyberte si takého, ktorý neplytvá pri tréningu zbytočnými slovami a ktorý vás motivuje k lepším výkonom a úspechom. • Posilňovanie nie je najjednoduchšia, ale zato krásnačinnosť, ktorá pomáha zoceliť telo a zušľachtiť ducha. Ak sa budete riadiť týmito prostými krokmi, tak potom ste na správnej ceste za zdravou a svalnatou postavou.

10. Ďakujem za pozornosť !