Comment int grer l activit physique dans mon quotidien
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Comment intégrer l’activité physique dans mon quotidien ?. Jacques Cormier École Sainte-Anne Éducation Physique secondaire. Concept d’un mode de vie actif et des habitudes de vie saines. Pourquoi parlons-nous de vie active de nos jours??

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Comment intégrer l’activité physique dans mon quotidien ?

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Presentation Transcript


Comment int grer l activit physique dans mon quotidien

Comment intégrer l’activité physique dans mon quotidien?

Jacques Cormier

École Sainte-Anne

Éducation Physique secondaire


Concept d un mode de vie actif et des habitudes de vie saines

Concept d’un mode de vie actif et des habitudes de vie saines

Pourquoi parlons-nous de vie active de nos jours??

L’inactivité RONGE peu à peu les organes de notre corps comme la rouille sur une auto


Dresser une liste d exemples qui d montrent que la technologie favorise l inactivit

Dresser une liste d’exemples qui démontrent que la technologie favorise l’inactivité


Cons quences

Conséquences

Vie active

L’inactivité

Une amélioration de votre condition physique

Une amélioration de la posture et de l'équilibre

Une confiance en soi accrue

Une réduction des tissus adipeux

Des muscles et des os plus forts

Plus d'énergie

Une facilité à se relaxer et à réduire votre stress

Une meilleure autonomie en vieillissant

Une mort prématurée

Une maladie cardiaque

L'obésité

Une pression artérielle élevée

Le diabète de type 2

L'ostéoporose

Un accident cardio-vasculaire

La dépression

Le cancer du côlon

« L'inactivité physique est tout aussi dangereuse pour la santé que fumer un paquet de cigarettes par jour », le Dr. Nick Busing, Collège des médecins de famille du Canada.


D finition de la condition physique

Définition de la condition physique

La perception varie selon les gens.

«La capacité à accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur et promptitude, sans fatigue excessive et avec suffisamment d’énergie en réserve pour jouir pleinement du temps consacré aux loisirs et rencontrer les situations d’urgence» (Chevalier, Lafrenière et Bergeron)


Facteurs de la condition physique incontr lables

Facteurs de la condition physique (incontrôlables)

  • Hérédité

  • Milieu

  • Sexe

  • Âge

  • Race

  • Type physique

  • Les déterminants de l’habileté motrice (agilité, vitesse, rapidité de réaction, coordination, équilibre, adresse, précision)


Facteurs contr lables

Facteurs contrôlables

  • Habitudes de vie

  • Les déterminants de la condition physique:

    • Endurance aérobie

    • Endurance musculaire

    • Force musculaire

    • Flexibilité

    • Composition corporelle

    • Capacité de relaxation


Qualit de vie

Qualité de vie?

Habitudes de vie saines:

  • Les habitudes alimentaires

  • Les habitudes de repos

  • Les habitudes d’activité physique


Endurance a robie

Endurance Aérobie

  • Le plus important de tous!

  • Au moins 15 minutes par session.

  • Zone cible: entre 200 – âge et 170 – âge.

    • Ex: 14 ans: entre 156 et 186bpm,

    • Ou, entre 26 et 31 battements par 10 secondes.


Endurance musculaire

Endurance Musculaire

Plusieurs séries

Moins de poids

Poids de ton corps

Gros muscles

Antagonistes (fléchisseurs & extenseurs)

Alterner haut et bas de corps

Étirements

Respiration (expire pendant phase active)

Prendre son temps (stabilisateurs)


Flexibilit

Flexibilité

Souvent oublié

Étendre le muscle au-delà de sa longueur normale

15 à 20 secondes

Éviter la douleur

Respiration normale!


Composition corporelle

Composition corporelle

Calories

Graduellement gagner ou perdre du poids

3 gros ou 5 petits repas

Être confortable

IMC (un parmi plusieurs) facile à administrer

Nutrition sportive (pp)


Comment int grer l activit physique dans mon quotidien

IMC

IMC = masse / taille²

Interprétation de l’IMC IMC (kg·m-2)

moins de 16,5 dénutrition

16,5 à 18,5 maigreur

18,5 à 25 corpulence normale

25 à 30 surpoids

30 à 35 obésité modérée

35 à 40 obésité sévère

plus de 40 obésité morbide ou massive


Comment int grer l activit physique dans mon quotidien

IMC


Relaxation

Relaxation

Sommeil

Détente

Équilibre

Écoute de son corps


Posture

Posture

Garder le dos droit le plus possible:

En regardant la télé;

En salle de classe;

À la table de cuisine;

Etc.

Ne reste pas dans la même position pour trop longtemps!


Tests de conditionnement physique

Tests de conditionnement physique

4 fois durant le semestre.

  • Endurance Aérobie:

    • Test Léger-Boucher: Oct. & Jan.

    • Test de 1500m: Sept. & Nov.

    • Test de Cooper: Sept. & Nov.

  • Endurance Musculaire:

    • Test de redressements assis partielles: Sept., Oct., Nov., & Jan.

    • Test de pompes: Sept., Oct., Nov., & Jan.

  • Force Musculaire:

    • Test de pesse personne: Sept. & Jan. (bras)

    • Test du saut en longueur sans élan: Sept. & Jan. (jambes)

  • Flexibilité:

    • Test du flexion du tronc assis: Sept. & Jan.

  • Composition Corporelle:

    • Le poids-santé et l’indice de masse corporelle (IMC): non comptabilisé


Plan d entra nement

Plan d’entraînement

Page titre

Introduction

Principes d’entraînement

Formule F.A.I.T.

Étapes d’une séance d’entraînement

Corriger les fautes de français!

Conclusion

Faire lire par ses parents

Un des parents envoi le travail par courriel avec une confirmation de l’avoir lu


Principes d entra nement

Principes d’entraînement

  • Spécificité – CHOISIR un exercice ou une activité qui va réellement favoriser l’amélioration voulue

  • Progression – Augmenter PROGRESSIVEMENT l’intensité de l’effort afin d’assurer une amélioration

  • Surcharge – un effort MINIMAL est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa condition physique.


F a i t

F.A.I.T.

F. Fréquence = combien souvent?

A. Assiduité = de semaine en semaine toute la vie durant, sans quoi les effets bénéfiques disparaissent.

Activité = quelle activité?

I.Intensité = puissance, difficulté de l’activité

T. Temps = combien longtemps?


F a i t exercice a robique

F.A.I.T. – Exercice aérobique

F. 3-5 jours/semaine

A. Groupemusculaire principal, course, natation, vélo

I. Légère à moyenne

T. 20 – 60 minutes


F a i t force endurance musculaire

F.A.I.T.- Force/endurance musculaire

F. 3 jours/semaine

A.Exercice de résistencetouchantchaquegroupemusculaire.

Ex.: Poids et haltères, machines d’exercice, élastiqued’exercice, ballemédicinale, balle de stabilité, ton corps (pompes, redressements)

I. 1-3 sets, 10-15 reps

T. 15-30 minutes


F a i t alimentation

F.A.I.T. – Alimentation

F. 7 jours/semaine

A. 3-5 repas par jour

I. Manger le mêmemontant de calories quej’enbrûleafin de maintenirmonpoids.

T. Y aller de façongraduelle pour perteou gain de poids (environ 2-3 lbs.)


F a i t flexibilit

F.A.I.T. – Flexibilité

F. 3 jours/semaine

A. Étirements

I. Étendre le muscle au-delà de salongueurnormale

T.Maintenir pendant 20 secondes (étendre plus loin à chaquefois)


F a i t relaxation

F.A.I.T. – Relaxation

F. 3-5 jours/semaine

A. lecture

I. Jusqu’àceque je me sensdétendu

T. 20 – 60 minutes


F a i t posture

F.A.I.T. – posture

F. 7 jours/semaine

A. Prendre conscience de sa posture

I. Surtoutdans la salle de classe, salle à dîner et en regardant la télévision

T. Changer de position souvent


Plus d excuses

PLUS D’EXCUSES!

?


C est plate je d teste l exercice physique

« C’est plate! Je déteste l’exercice physique! »

Solution: Arrête et trouve quelque chose qui t’intéresse. Il y a une grande variété d’activités qui t’attend. Il s’agit de découvrir celle qui te passionne le plus. Encore de la difficulté? Essaie de l’exercice dans un contexte social tel qu’un sport d’équipe, un club, ou marcher avec un groupe d’amis.


J irai demain

J’irai demain!

  • Solution:

    • Une étude établit à l’Université de Calgary a trouvé que chaque fois que nous combattons la procrastination, notre confiance s’accroît et nous sommes moins apte à remettre l’exercice à plus tard. Dana Sinclair, psychologue de haute performance pour la NBA et la NHL, donne les trucs suivants:

    • Fais un rendez-vous avec un ami

    • Place-le dans ton agenda

    • Visualise comment tu feras ton exercice.


Je suis trop fatigu

« Je suis trop fatigué! »

  • Solution:

    • OK, si tu as passé les 8 dernières heures à placer des sacs de sable pour arrêter une inondation… va te coucher! Si tu étais assis en classe, il y a de bonnes chances que c’est ton cerveau qui est fatigué, pas ton corps. De l’exercice redonne souvent un deuxième souffle à ton organisme.

    • Si tu as réellement un manque d’énergie après l’école, fais ton exercice le matin.


Je n ai aucune id e comment ou quoi faire

« Je n’ai aucune idée comment ou quoi faire? »

  • Solution:

    • Ton corps est ton gym.

    • DVD, YOUTUBE, amis, entraîneur personnel, club ou ligue récréatifs, YMCA, cours privé, etc.

    • On ne peut pas tous être des professionnels. Accepter votre niveau de conditionnement et faites de l’exercice pour ses bienfaits et non pour être le meilleur.


Je ne vois pas de r sultats

« Je ne vois pas de résultats! »

Solution:

Descends tes attentes. Sois réaliste. Ne t’attends pas de voir des changements physiques drastiques pour ensuite te décourager lorsqu’ils ne se concrétisent pas immédiatement. Essaie d’avoir des objectifs basés sur la performance, la forme, l’endurance et la force plutôt que des objectifs fixés sur l’apparence.


Je n ai pas le temps

« Je n’ai pas le temps! »

  • Solution:

    • Répète: « CHAQUE EFFORT COMPTE! »

    • Tout ou rien! Tu ne failliras pas si tu ne t’entraînes que pendant seulement 20 minutes. Relaxe! Concentre ton énergie sur le temps que tu peux donner et non le temps que tu voudrais avoir pour faire de l’exercice.

    • Les études ont prouvé que l’exercice physique augmente ta productivité et ta performance cognitive.

    • Prends le temps…on le mérite!


Temps comment trouver le temps

TEMPS? Comment trouver le TEMPS!

  • Solution:

    • Tu le mérites!

    • Chaque effort compte.

    • Ton corps est ton gym.

    • Marche à l’école.

    • Réveilles-toi plus tôt pour faire ton exercice.

    • Fais-le sur ton heure de dîner.

    • Fais-le à la maison avec ta famille.

    • PLANIFIE ET VISUALISE.

    • Apporte un sac de secours!


Quelques principes de base

Quelques principes de base

Exercice physique

Activité physique

  • Une activité qui est planifiée, structurée et répétitive. L’objectif principal est de maintenir une bonne forme physique.

Une activité de loisir qui demande un certain effort physique.


Exercer votre bon jugement

Exercer votre bon jugement

Faite attention à votre nutrition

Faite attention à vospieds

Hydratez-voussouvent

Écoutezvotre corps

Sachezquandarrêter


Garder cela simple

Garder cela SIMPLE!

Bouger plus

Écoutervotre corps and faiteune progression graduelle

Fixer des objectifs: réalistes, atteignables et motivants

Amusez-vous

Apporte un ami(e)


Entra nement par circuit

Entraînement par circuit

Mollets

Élastiques (biceps)

Planche

Squat (bouteille de javex)

Pompe tap

Redressement assis latéraux

Étirement des jambes marchantes (lunges)

Pompes

Redressement assis

Saut parallèle

Flexion des triceps

Jambes levées


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