Hva så i dag?

1. Hva så i dag? • Kort beskrive: • Noen begrep • Grovt om fysiologiske påvirkninger på organismen under forskjellige treningsformer • Kort periodiseringsplan mot SS09 Mitt utgangspunkt: Ikke gjør det vanskeligere enn det er!!! Det er dette jeg tror på – Dere kan ha annen oppfatning/læring/erfaring!

2. Veien fram: • Vite hva man trener for (klar målsetning). • Planlegge trening ut fra aktivitet og mål. • Vite hvilken påvirkning den enkelte treningsform har på organismen. • Gjennomføre trening etter planen. • Måle/kontrollere intensitet. • Bli kjent med egen kropp – ”forlat” pulsklokke. • Gjennomføre tester – virker treninga? • Korrigere treningsplan om nødvendig!! Tro på det Dere holder på med!!!

3. Veien fram: Hvilke krav stiller idretten/ aktiviteten/målet vi trener for: • Arbeidskravsanalyse Hva er mine sterke/svake områder: • Individuell kapasitetsprofil

4. Noen begreper: Maks O2 (trenbar): • Organismens maksimale evne til O2-opptak pr. tidsenhet (inntatt O2 minus utskilt O2 = opptatt O2). • Måles i liter pr. minutt • Milliliter O2 opptatt pr. kg kroppsvekt pr. minutt • Eksempel: 5,85 l. pr. minutt = 5850 ml/min. : 75kg = 78 ml/kg x min.

5. Anaerob terskel (trenbar): • Det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Pulsreserve (trenbar): • Utgangspunkt for beregning av intensitetsnivå. = Differanse mellom hvilepuls (trenbar) og makspuls (ikke trenbar) (J-A hvilepuls på 45 og makspuls på 191 = pulsreserve på 146) • For god effekt av utholdenhetstrening må intensiteten være så høy at vi får maks fylling av blod i hjertet for hvert slag. Skjer først ved intensitet tilsvarende 45% av differansen mellom maks HF og hvile HF (eller av maks O2-opptak). • For undertegnede: 45+ (191-45)x45 =45+65,7=111 100 • AT ved ca. 85% av maks O2 for godt trente: = 45+ (191-45)x85 = 45+124=169 100

6. Utnyttingsgrad (trenbar): • Den delen av maksimalt O2-opptak vi klarer å nyttiggjøre oss over lengre tid. Mest opptatt av dette i aktiviteter med varighet over 20-30 min. • Avhenger av: • Anaerob terskel • Muskelfibersammensetning • Kapillærårene • Mitokondriene • Oksydative enzymer • Teknikk • Væskebalanse • Lagre av glykogen i muskler og lever • Psykiske faktorer

7. Psykiske faktorer • Sentralt • Hjerte • Lunger • Hovedårer • Blod • Perifert • Muskelfibre • Kapillærårer • Enzymer • Mitokondrier • Sentralt • Hjerte • Lunger • Hovedårer • Blod Teknikk Anaerob terskel • Perifert • Muskelfibre • Kapillærårer • Enzymer • Mitokondrier Karbohydrater Væske

8. Fysiologiske påvirkninger ved forskjellig trening/intensitet • Sentrale faktorer tar lang tid å trene opp • Perifere faktorer påvirkes raskt i løpet av noen måneder.

9. Svært lav og lav intensitet: • Økt slagvolum • Muskelfibrenes evne til nedbryting av fett og karbohydrater forbedres • Antall kapillærårer rundt muskelfibrene øker • Bindevev som belastes blir sterkere. • Type II-fibre bedrer sin utholdenhet (ved lange økter) Bruk: • I starten av treningsåret (”grunnmur”) • Når treningsmengden er størst • Som restitusjonstrening og aerob ”vedlikeholdstrening” i konkurransesesongen • Og i perioden med aktiv hvile. Mengde/intensitet: • Ca 50% av total treningsmengde, int opp mot ca. 65% av maks O2 Normal restitusjonstid: • ¼ - 1 ½ døgn

10. Moderat intensitet: • Kapillærnettet rundt muskelfibrene øker • Muskelfibrenes evne til nedbryting av fett og karbohydrater forbedres • Mitokondriene tiltar både i antall og størrelse • Aerob enzymaktivitet tiltar. Bruk: • I store deler av grunnlagsperioden, samt noe i konkurranseperioden Mengde/intensitet: • Ca 30% av total treningsmengde, intensitet 65-80% av maks O2 Normal restitusjonstid: • ½ - 2 døgn

11. Høy intensitet: • Med riktig utført trening kan det gi en bra økning av muskelfibrenes aerobe kapasitet (type II-fibre) = ved trening rundt AT • Økning i antall kapillærer • Antall og størrelse på mitokondriene øker • Aerob enzymaktivitet øker • Muskelfibrenes evne til å forbrenne melkesyre øker Bruk: • Mengden økes gjennom forberedelsesperioden og fram mot konkurransesesongen Mengde/intensitet: • Vanligvis mellom 10 og 25% av total treningsmengde, intensitet 80-90% av maks O2 Normal restitusjonstid: • 1 -3 døgn

12. Svært høy intensitet (anaerob trening) • Veggtykkelsen i hjertet øker • Stimulerer muskelfibrene til vekst • Generelt ”negative” virkninger på aerobe prosesser Bruk: • Kan være interessant for de som vil bli gode i spurt. Mengde: • For vårt mål ikke aktuelt, men for de som vil ”henge” med litt ekstra når ”toget” går i Birken 2-3% Normal restitusjonstid: • 2 – 5 døgn

13. Treningsplanlegging Del året i 4 deler: Forberedelsesperiode 1 - 1. nov – 30. feb. • Størst vekt på lav intensitet, noe moderat og med enkelte intervall-økter (mye mengde og variasjon i bevegelsesmåte) Forberedelsesperiode 2 – 1. mar – 30. apr • Noe lav intensitet, men hovedvekt på moderat og høy intensitet (mer spesifikk trening) Konkurranseperiode 1. mai – 30. aug • Tilbake til mer lav intensitet som restitusjon mellom konkurranser og innslag av høy intensitet Aktiv hvile 1. sept – 30. nov • Lav og moderat intensitet – kortere økter og mer lystbetont variert trening

14. Konkurranseperioden: • I dette oppsettet forholdsvis lang. Ville delt denne inn i 2 perioder i og med at SS krever en del av organismen. • Lagt inn mye lav intensitetstrening en måned med noe innslag av intervall mot slutten av perioden for oppkjøring mot Birken etc. • NB! Dette er også som regel feriemåned!(kanskje ”noen” må pleie kone og barn)?

15. Psykiske faktorer: • Vær offensiv – flytte noen personlige grenser • Smerte er godt – det er mer der det kommer fra • Nervøsitet/spenning – nødvendig for å gjøre en god prestasjon, men vent med dette til dagen det gjelder • Konsentrasjon – tenke teknikk og gjøre det en har gjort på trening i forkant. Verken mer eller mindre • Hva kan jeg gjøre for laget i dag?