La resistencia
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La Resistencia. Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIA Ciclo Formativo TSAAFD IES Fernando de los Ríos. Málaga. CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O RETARDANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA.

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La resistencia

La Resistencia

Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIA

Ciclo Formativo TSAAFD

IES Fernando de los Ríos. Málaga


Qu es la resistencia

CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O RETARDANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA.

CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO, DE UNA DETERMINADA INTENSIDAD, EL MAYOR TIEMPO POSIBLE.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

  • Depende de la capacidad del organismo para producir energía, en las diferentes situaciones de esfuerzo.


Clasificaci n de la resistencia

Clasificación de la Resistencia


Seg n la obtenci n de la energ a

AERÓBICA:

Actividades de intensidad baja o media.

el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

Las actividades de este tipo de pueden mantener durante periodos largos de tiempo.

Llega el O2 necesario para producir la energía que se necesita.

Equilibrio en el consumo de O2

Fase de equilibrio o Steady-State

Hidratos de carbono, grasas, proteínas

ANAERÓBICA:

Actividades de gran intensidad .

El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia.

Las actividades de este tipo e mantienen en periodos de corta duración.

El O2 que llega no es suficiente.

Déficit de O2

Se deberá recuperar después del esfuerzo “Deuda de O2”.

Dependiendo de la duración y del sustrato energético:

Aláctica (ATP y PC)

Láctica (Glucógeno)

Según la obtención de la energía


Consumo de ox geno

Consumo de oxígeno

  • Cantidad de O2 que necesita el organismo para producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo.

  • Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar en una unidad de tiempo.

  • Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo que aumenta la intensidad del mismo. Llega u momento en que el consumo ya no puede ser mayor. VO2máx.

  • La intensidad del esfuerzo a la que se llega al VO2máx es LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.


D ficit y deuda de o 2

Déficit de oxígeno:

En los primeros instantes de un ejercicio, se produce una falta de Oxígeno.

La energía entonces se obtiene de las reservas de los músculos. Al ser poco se produce el “déficit de O2”

Deuda de oxígeno:

Al acabar el ejercicio, la frecuencia respiratoria sigue a unos niveles altos, hasta que de forma paulatina se consiguen los niveles normales.

Este periodo de tiempo es la deuda de oxígeno

Déficit y Deuda de O2


La resistencia

  • SISTEMAS ANAERÓBICOS

    • SISTEMA FOSFÁGENO

    • SISTEMA LÁCTICO

  • SISTEMA AERÓBICO

    • El músculo produce la energía necesaria para la resíntesis del ATP a través de las fuentes de producción de la energía


    La resistencia

    SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

    ADP + P + Energía ATP

    El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que el músculo pueda volver a utilizarlo. Para ello, hay que aportar energía:

    E


    La resistencia

    p

    p

    p

    a

    p

    a

    p

    Para contraerse, el músculo sólo puede utilizar la energía contenida en el ATP

    ATP ADP + P + Energía

    ATP

    Adenosín-trifosfato

    Energía

    p


    La resistencia

    • SISTEMA FOSFÁGENO: ATP y CP

    Es el sistema que aporta energía de forma inmediata. Es, pues, el primero que se utiliza al comenzar un ejercicio:

    • 1º se utiliza la energía del ATP.

    • 2º se utiliza la energía de la fosfocreatina (CP), para resintetizar el ATP.

    CP C + P + Energía

    CP

    creatínfosfato


    La resistencia

    SISTEMA LÁCTICO.

    Energía

    Consiste en la descomposición de la glucosa sin la intervención del O2. Se llama así porque el resultado final de esas reacciones químicas es el ácido láctico.

    GLUCÓGENO Lactato

    G-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP Piruvato

    GLUCOSA Energía +O2 Acetil-CoA Citrato

    (Ciclo de Krebs)‏

    Este sistema aporta una cantidad de energía pequeña, pero de manera muy rápida; de ahí su gran valor en esfuerzos intensos de duración relativamente corta (que pueden mantenerse entre 20 sg. y 2 minutos).


    La resistencia

    Energi

    SISTEMA AERÓBICO

    Consiste en la descomposición de la glucosa (quizá sería más correcto decir del piruvato) con la intervención del O2 .

    GLUCÓGENO Lactato

    G-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP Piruvato

    GLUCOSA Energía Acetil-CoA Citrato

    (Ciclo de Krebs)‏

    +O2

    Aporta una gran cantidad de energía para resintetizar la fosfocreatina y el ATP, pero a través de un proceso mucho más largo, y por tanto mucho más lentamente.

    Energía

    Energía

    Energía

    Energía


    Reas funcionales aer bicas

    ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS


    Regenerativa

    REGENERATIVA


    Subaer bica

    SUBAERÓBICA


    Superaer bica

    SUPERAERÓBICA


    Vo2 m ximo

    VO2 MÁXIMO


    Reas funcionales anaer bicas

    ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS

    • Resistencia Anaeróbica Láctica

    • Tolerancia Anaeróbica Láctica

    • Potencia Anaeróbica Láctica

    • Se utilizan como formas de trabajo específicas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus parámetros funcionales.

    • Será para actividades de esfuerzos de muy alta intensidad, que van a provocar energía a partir de la glucólisis con déficit de oxígeno.

      • 400m lisos

      • 100m libres nadando

      • 1000m contra reloj en bici


    Fatores que influyen en la resistencia

    FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA

    • LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADA

    • PARÁMETROS CARDIOVASCULARES

    • TIPO DE FIBRAS MUSCULARES

    • FACTORES HEMODINÁMICOS

    • RESERVAS ENERGÉTICAS

    • CUALIDADES VOLITIVAS

    • PESO, TALLA

    • ALIMENTACIÓN

    • HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES

    • ETC


    Objetivos de la resistencia aer bica

    Objetivos de la Resistencia Aeróbica

    • Aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del deportista.

    • Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de Km. a un % del VO2 máx. más elevado.


    Principios del entrenamiento de la resistencia

    PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

    • Duración o continuo

      • Sin interrupciones. Sin intervalos.

    • Fraccionado o intervalico

      • Con interrupciones. Con Pausas.


    Indicadores de carga de la resistencia

    Indicadores de carga de la resistencia

    • Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)

    • Nº de pulsaciones por minuto

    • Fórmula de Karvonen

    • Porcentajes del máximo de velocidad


    B squeda de las intensidades diferentes umbrales

    Búsqueda de las intensidades diferentes umbrales

    • Karvonen:

    • FCM=220-edad

    • FCR= Basal

    • FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FCR:

    • Universidad Ball State: atendiendo al sexo

    • Hombres: 209 – (0’7 x edad)

    • Mujeres: 214 – (0’8 x edad)

    • Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo

    • FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I


    Frecuencia cardiaca de trabajo seg n

    Frecuencia cardiaca de trabajo según

    la intensidad del esfuerzo aeróbico


    Factores del entrenamiento

    FACTORES DEL ENTRENAMIENTO

    • INTENSIDAD:

      • Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado con respecto al máximo que un individuo es capaz de realizar.

    • VOLUMEN:

      • Es la cantidad de trabajo realizado. Viene expresado en tiempo, en espacio o en número de repeticiones.

    • CARGA:

      • Es el producto del volumen por la intensidad. Nos da idea de la cantidad de esfuerzo realizado por un deportista, para poder compararlo con esfuerzos del mismo tipo.


    Sistemas de entrenamiento

    Sistemas de entrenamiento

    RESISTENCIA

    • La carrera continua

    • El Fartlek

    • Las cuestas

    • El Fartlek polaco

    • El Entrenamiento Total

    MÉTODOS FRACCIONADOS

    MÉTODOS CONTÍNUOS

    El Interval Training

    Carreras de ritmo

    Entrenamiento de repeticiones

    Entrenamiento circuito


    Carrera continua

    CARRERA CONTINUA

    • Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme.

    • Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones.

    • El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones.

    • Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: Lenta Larga, Media-Mediana, Rápida-Corta, Muy Corta


    Carrera continua1

    Carrera Continua

    • Intensidad constante y moderada

    • Durante mucho tiempo

    • 140-150 pulsaciones por minuto

    • 5-6 minutos por kilómetro

    De 15 a 45 minutos

    Incremento de 5-10-15, etc.

    2-3 sesiones por semana


    Carrera continua fartlek polaco carrera alegre de los polacos

    CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carrera alegre de los polacos)


    Carrera continua cross paseo entrenamiento total

    CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO (Entrenamiento total)


    Carrera continua colinas

    CARRERA CONTINUA - COLINAS


    Las cuestas y dunas

    Las Cuestas y Dunas

    Aprovechamos las irregularidades del terreno para mejorar las capacidades de impulsión.

    Intensidades variadas

    Según la cuesta y su finalidad

    Larga y pronunciada: hasta 200 p/m

    En pretemporada entre 50-100 mts.

    Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación

    Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.


    Propuesta vuestra

    Propuesta vuestra


    La resistencia

    ENTRENAMIENTO FRACCIONADO


    Entrenamiento fraccionado introducimos pausa y aumento de la intensidad

    ENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y aumento de la intensidad

    • Interválico

      • Las pausas son rendidoras, constructivas.

      • Las pausas son incompletas.

      • Mejoras aeróbicas.

        • Interval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo.

    • Repeticiones

      • El factor principal es el estímulo.

      • Pausas de recuperación total o parcial.

      • Permite trabajos de potencia anaeróbica aláctica

      • Mejoras anaeróbicas.

        • Tempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint


    La resistencia

    • Extensivos:

    • Intensidad reducida

    • Recuperaciones cortas

    • Mucho volumen

    • Intensivos:

    • Intensidad de trabajo alta (80-85%)

    • Poco volumen

    • Largos descansos

    • INTERVÁLICO: Pausa constructiva e incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos.

    • Se trabaja la aeróbica , también anaeróbica y muy especial la R local muscular.

    • Parámetros de trabajo serán:


    La resistencia

    ENTRENAMIENTO DE INTERVALO (INTERVAL TRAINING)Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de recuperación incompleta entre las partes.

    • Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de recuperación.

    • Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. RENDIDORA.

    • Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria.

    • Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico.

      • 120-140 p/m-------180 p/m

      • Aeróbicos: 60-70%

      • Anaeróbicos: 80-90%

  • Variantes

  • Entrenamiento de Intervalo Extensivo.

  • Entrenamiento de Intervalo Intensivo

  • Entrenamiento de Intervalo Largo


  • La resistencia

    Entrenamiento por repeticiones

    REPETICIONES: Trabajamos la fuerza máxima, la explosiva y la velocidad.

    El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los tiempos de ejecución.

    El Tiempo es el factor determinante.

    Intervalos y distancias fijas.

    Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)

    Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación).

    En temporada,1-2 sesiones semana.


    La resistencia

    Entrenamiento por circuito

    • Sencillez de ejecución y de control

    • Medio auto competitivo

    • Aplicable en todo momento y edad según intensidad

    • Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con principio de la alternancia

    • Cargas al 50% de las posibilidades

    • No más de 30 repeticiones o 1 minuto

      • 30’’:30’’

      • 20’’:40’’

      • 40’’:20’’

      • 45’’:15’’

  • O se aumenta carga o se disminuye recuperación

  • Se pueden organizar:

    • Por tiempos

    • Continuo

    • Por repeticiones


  • Entrenamiento fraccionado

    Entrenamiento fraccionado

    Series

    Ejemplo


    Se mejora

    Se mejora:

    • Capacidad máxima de esfuerzo

    • Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla lactato)

    • Mejora cardiovascular

    • Resistencia orgánica y muscular

    • Potencia aeróbica

    • Capacidad anaeróbica

    • Potencia anaeróbica


    Buscar los umbrales dejo aqu una propuesta de trabajo

    Buscar los umbralesDejo aquí una propuesta de trabajo……….

    • Prueba de esfuerzo

    • Aeróbico

    • Anaeróbico

    • Zona de cambio

      • Las recojo en clase


    Ritmos de trabajo

    Ritmos de trabajo

    • Principiantes:

    • Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con recuperaciones < 1’ trote


    Evaluaci n de la resistencia

    Evaluación de la Resistencia

    • Apreciado/a alumno/a te propongo una búsqueda y exposición de diferentes pruebas o test.

    • Recuerda el tema de Evaluación:

    • Test máximos y submáximos

    • De laboratorio

    • De campo

    • Directos

    • Indirectos

    • ………..SORPRÉNDEME……….


    Bibliograf a recomendada para todo el m dulo v

    BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA PARA TODO EL MÓDULO V

    • ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid

    • Apuntes cursos personal trainer. Universidad de Córdoba. Argentina

    • Colección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO . GYMNOS Editorial

    • Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial).

    • CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física

    • DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición

    • FOX. Fisiología del deporte. Ed. Panamericana

    • GARCÍA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid

    • GROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona

    • HARRE, D. Y COLS (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires

    • IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto

    • IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos .

    • JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE

    • JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aeróbic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE

    • LIC EMILIO ANGEL MAZZEO Generalidades del Entrenamiento de la Resistencia

    • MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona

    • M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz

    • NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo

    • PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE

    • PILA TELEÑA, A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña

    • PLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona

    • PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona, 1998

    • RAFAEL BRAVO BERROCAL.- Fisiología del cuerpo humano aplicados a la educación física (I y II). Ediciones ALJIBE S.L.

    • REVISTA DE EDUCACIÓN FÍSICA.- Artículos (varios)

    • S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea

    • TUTTLE SCHOZFELIUS.- Fisiología

    • VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos

    • WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor

    • http://www.sportlife.com

    • http://www.saludmed.com/

    • http://www.sobreentrenamiento.com

    • www.altorendimiento.com

    • http://www.saludmed.com/

    • http://www.runner.com


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