PRESTÈR BEDRE I HVERDAGEN

1. PRESTÈR BEDRE I HVERDAGEN med riktig kosthold

2. INTRO… • Det er ingen tvil om at sunn mat er viktig for å få god helse. • Rett nok strides de lærde om hva som er virkelig er "sunn mat". • Flere og flere stiller spørsmål om vi gjennom den vanlige maten vi kjøper, blir tilført uheldige tilsetningsstoffer og - og om maten er genmodifisert. • Dette har ført til stigende interesse for økologiske produserte matvarer og forskjellige typer kostholdstilskudd med mer.

3. HVORFOR ER KOSTHOLD VIKTIG? • Karbohydrater • fulle glykogenlagre  økt arbeidskraft • regulert blodsukker  økt konsentrasjon • glykogenresyntese  bedre restitusjon • Væske • væskebalanse  økt arbeidskraft • rehydrering  bedre restitusjon • Protein • Muskelproteinsyntese  bedre restitusjon • Vitaminer • god ernæringsstatus  godt immunforsvar

4. KARBOHYDRATINNTAK • Fortrinnsvis høy andel stivelse (best næringstetthet) • Økt andel sukker ved stort energibehov (høy energitetthet) • Spis mye karbohydrat; • minst 2 måltider med brødmat eller müsli daglig • tykke brødskiver • mye poteter, ris og pasta til varme måltider • frukt som mellommåltid • KH-snacks ved stort karbohydratbehov

5. PROTEININNTAK • Daglig innslag av animalsk protein (best kvalitet) • Kombinasjon av proteinkilder (bedre utnyttelse) • Proteininntak i alle måltider (bedre utnyttelse) • Spis nok protein; • melk og yoghurt til brød- og kornmåltider • minst 1 måltid med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig • magre proteinkilder ved stort proteinbehov • forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid ved lavt inntak av animalske proteinkilder

6. FETTINNTAK • Høy andel umettet fett (gunstig for helse og prestasjon) • Lav andel mettet fett (ugunstig for helse) • Spis mest umettet fett; • margarin eller lettmargarin på brød • halvfete og magre melkeprodukter • fisk og fjærfe som middag og som pålegg • ta bort synlig fett på storfekjøtt • erstatt fete kjøttprodukter med magrere varianter • bruk olje til steking og som dressing

7. Fettløselige vitaminer: tilstrekkelig fettinntak variert kost med fet fisk tran ved lavt fettinntak Vitamin A leverpostei, gulrot, tran Vitamin D fet fisk, margarin, tran Vitamin E olje, nøtter, tran Vannløselige vitaminer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med daglig inntak av sitrusfrukter B-vitaminer korn, melk, egg, kjøtt Vitamin C appelsin, juice, kiwi VITAMININNTAK

8. Mineraler: tilstrekkelig energiinntak variert kost økt inntak ved væsketap Magnesium grovt mel, erter, bønner, banan Natrium sportsdrikke (under-etter trening), saltholdig mat Sporstoffer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med fisk økt inntak ved væsketap Sink storfekjøtt, ost, erter, bønner Selen fisk, skalldyr, lever, egg MINERALINNTAK

9. KALSIUMINNTAK • Lavt kalsiuminntak kan hindre optimal beinmineralisering • Absorpsjon er avhengig av god vitamin D- status • Pass på kalsiuminntaket; • drikk 2 glass melk eller spis 2 beger yoghurt daglig • spis sardiner, fiken og mandler ved lavt melkeforbruk • bruk hvitost som pålegg • tilstrekkelig inntak av vitamin D • 200-300 g fet fisk ukentlig og/eller tran daglig

10. JERNINNTAK • Lavt jerninntak kan gi jernmangel og redusert utholdenhet • Absorpsjon påvirkes av måltidets sammensetning • Pass på jerninntaket; • spis fjærfe, kjøtt, innmat eller blåskjell 3 ganger i uken • spis grovt brød med minst 50% sammalt mel • bruk brunost, prim og leverpostei som pålegg • drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene • unngå kaffe og te til måltidene

11. VÆSKEINNTAK • Sørg for å være i væskebalanse • drikk minst 2 glass til måltidene • drikk rikelig mellom måltidene • bruk vann som tørstedrikke • Sjekk at du er i væskebalanse • farge på urinen (lys gul)

12. Væsketilførsel • Stort væsketap medfører mindre svetting • --> dette redusere kjøleeffekten • --> kroppstemperaturen kan gå over 40grader C, og prestasjonsevnen reduseres mer

13. KOSTRÅD FØR TRENING • Spis siste måltid 2 - 3 timer før • Tilpass mengde mat til treningen • Innta karbohydratrik mat og drikke (topper glykogenlagrene og opprettholder blodsukkeret) • brødmat, grøt, müsli, middag m/ mye potet, ris eller pasta • vann, juice eller saft • Unngå mat med mye fett, protein, fiber, store biter • Drikk nok til å sikre væskebalansen (4-6 dl væske 2-3 timer før start) • Unngå kullsyreholdig drikke siste timen før

14. KOSTRÅD UNDER TRENING • Innta væske på økter over 30 min. • Innta karbohydrater på økter over 60 min. og ved flere økter daglig (opprettholder blodsukkeret) • 30-60 gram karbohydrater pr time • 4-8% sportsdrikke, svak saft (8 - 10 dl = 50 g) • sportsbar (1 - 2 = 50 g), banan (2 - 3 = 50 g), rosiner (1 dl = 50 g), loff + syltetøy/ honning (2 skiver = 50 g) • Start væskeinntaket i løpet av første 15 min. • 6-12 dl pr. time, 1,5 - 3,5 dl hvert 15 - 20 min. • Bruk kald drikke (5 - 15 oC)

15. KOSTRÅD ETTER TRENING • Rehydrer med 150% av væsketapet  drikk minst 5 dl rett etter trening • Innta karbohydrater innen 30 min.  1 - 1,5 g KH pr. kg kroppsvekt (raskere refylling av glykogenlagrene) • sporstdrikke, juice, saft + sportsbar, frukt, rosiner, bolle, loff • Innta protein etter styrketrening og lange uth.-økter  10 - 30 g • magre melkeprodukter, karbohydrat-protein pulver • Spis måltid med karbohydrat og protein innen 2 timer • brødmat eller müsli med melk/ yoghurt • middag m/ mye potet, ris eller pasta

16. SÅ, HVORFOR VAR KOSTHOLD VIKTIG? • Et sunt kosthold er nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt og at alle prosesser skal foregå normalt. • Det er også med på å forebygge utvikling av en rekke kostholdsrelaterte sykdommer som f.eks. kreft, hjertekar sykdommer, diabetes og overvekt. Man bør spise variert, fordi det er ingen matvare alene som kan tilføre kroppen det den trenger av ulike næringsstoffer. • Derfor bør et sunt kosthold bestå av litt av alt og kombineres med trening!

17. MINE ANBEFALINGER TIL DEG SOM TRENINGSKONTAKT • Vi har tidligere blitt enige om at dere skal være fysisk aktive sammen • Ta også i bruk kostholdskunnskapen på en PRAKTISK måte • Handle sammen med den du er treningskontakt for • Lag mat sammen • Spis sammen • Gjennom dette får dere på en god måte en holdningsendring hos brukeren. • LYKKE TIL!!