Klubbesøg – 3650 Ølstykke

1. Klubbesøg – 3650 Ølstykke Tak for indbydelsen Jens Kasler

2. Klubbesøg - Vejen Cykelmotion AFTENENS PROGRAM • Hvem er I? kl. 20:00 • Kaptajnrollen • Planlægning • Sikkerhed • Afslutning kl. 21:30

3. Hvem er I? Superkort præsentation • Rolle i klubben • Cykelerfaring

4. Kaptajnrollen – godt spørgsmål? • Hvad er en Kaptajn? • Hvilke opgaver? • Hvilket ansvar? • Hvilke egenskaber? • Kaptajnens fundament?

5. Kaptajnrollen - opgaver? Hvilke opgaver har Kaptajnen? Mål med turene? Den korte version • Planlægge og starte turen • Gennemføre turen • Afslutte turen

6. Kaptajnrollen - opgaver? Hvilke opgaver har Kaptajnen? Den længere version • Planlægge turen • Orientere om turens længde, indhold og tid • Instruere i diverse øvelser • Observere og korrigere undervejs • Tag imod nye medlemmer • Evaluere turen • Være god rollemodel • + meget mere

7. Kaptajnrollen - ansvar? Hvilket ansvar har Kaptajnen? Indadtil/udadtil? • Sikkerhedsmæssigt ansvar • Socialt ansvar • Træningsmæssigt ansvar? • Etisk ansvar? • Overfor klubben? • Overfor sponsorer?

8. Kaptajnrollen - egenskaber? Hvilke egenskaber har Kaptajnen? • Kan planlægge/strukturere • Kan kommunikere • Kan holde overblikket • Kan observere og reflektere • Kan motivere og inspirere • Kan fastholde autoritet • Skal være den stærkeste rytter? • Træningsekspert? • + meget mere?

9. Kaptajnrollen – fundament? Kaptajnrollens forankring i klubben • Hvad er bestyrelsens politik m.h.t. Kaptajner • Hvordan sikres opbakning? • Hvordan sikres implementering? • Hvad med rekruttering? • Hvad med uddannelse? • + andre?

10. Kaptajnrollen - konklusion KAPTAJNEN ER UBETINGET KLUBBENS STØRSTE AKTIV OG KRUMTAPPEN M.H.T. AT FØRE KLUBBENS MISSION/VISION/MÅL UD I LIVET, GENNEM DE TURE DER BLIVER GENNEMFØRT.

11. Planlægning – formål/mål? Skal tage udgangspunkt i formål/mål med turen • Skal rytterne have motion og frisk luft? • Skal turen/træningen være sjov, inspirerende og afstressende? • Skal turen/træningen styrke det sociale fællesskab? • Skal turen/træningen være effektiv – medføre teknisk/fysisk forbedring? • Skal turen/træningen være differentieret, så alle får noget ud af den? • + andre?

12. Planlægning – holdet? Skal endvidere tage udgangspunkt i HOLDET • Hvilket hold/ryttere er med på turen? • Hvad er dagens træningstema? • Hvilken rute passer til holdet/træningstema? • Hvordan bliver vejret? • Hvordan skal instruktion foregå? • + andre?

13. Planlægning – løbende forbedring Læringshjul

14. Sikkerhed • Kommunikation • Køreformer

15. Sikkerhed - kommunikation Klar og tydelig kommunikation er nøglen til sikker kørsel • Orienteringssignaler • Servicemeddelelser • Kommandosignaler • Ændring af adfærd

16. Sikkerhed - køreformer • Paradekørsel • Rulleskifte • På linje • Viftekørsel?

17. Sikkerhed - køreformer Paradekørsel • Anvendes som sikker køreform til transportstykker/restitution • Kør i to rækker, hold sideretning • Styr ved styr • Hold skiftet, 1 min. (ca. 500 m.) • Hold konstant tempo (husk det er den inderste række der slækker tempoet) • Bemærk, man får to føringer • Husk ind på en linje ved, • bakketop, uoverskuelige sving m.m.

18. Sikkerhed - køreformer Rulleskifte • Anvendes til at sætte tempo over en længere strækning • Som ved Paradekørsel køres der på to rækker • Der køres altid frem i læsiden • Husk det er rækken der glider tilbage der slækker farten (derved undgås at skrue tempoet) • Det er vigtigt at holde et jævnt tempo! • Det er vigtigt at ligge tæt på hjul af den forankørende

19. Sikkerhed - køreformer 1 linje • Anvendes til at sætte tempo og til sikker kørsel • Anvendes typisk i modvind • Rytteren slår altid ud mod vindsiden • En rulleskiftekørsel der tager højde for vinden (vifte) • Hvis den køres som vifte er det vigtigt ikke at være for mange i gruppen (max 5 til alm. træning, dette p.g.a. sikkerheden)

20. Spørgsmål • Er der nogle afsluttende spørgsmål inden turen?

21. Køretur • Vi tager en tur på ca. 1 time, og træner forskellige køreformer • Vi evaluerer/drøfter vores observationer • Undervejs hvis nødvendigt • Efter turen

22. Ideer til differentiering af træningen Konkrete forslag: • Inddel i mindre hold, som er nogenlunde på niveau! • Lad stærke ryttere tage flere og længere og flere føringer end de svagere! • Kør intervaller med grupper imod enkelte ryttere! • Kør på kendte ruter. Det giver mulighed for at nogen kører intervaller, mens andre ”bare ruller” • Kør på rundstrækninger, så er man ikke tabt hvis man bliver sat!

23. Opbygning af en træningsseance • Opvarmning minimum 30 minutter! Skal køres på de svagestes præmisser! Lad eventuelt de stærkeste tage føringer- men sæt restriktioner! • Kør evt. opvarmningsintervaller. • Intense intervaller – Hårdere intervaller som f.eks. Syretræning (AT), spurt og accelrationstræning skal planlægges og placeres velovervejet. Syretræning må ikke lægges for tidligt. Spurttræning kan både lægges tidligt og senere. Accelrationstræning skal helst lægges tidligt, da musklerne helst skal være friske til denne træningsform.

24. Opbygning af en træningsseance • Frivillige intervaller f.eks. Skiltespurter, skal sikre at alle får maksimalt udbytte af træningen! Lægges i midten eller slutningen af træningen, ,men de er meget svære at styre!! • Opsamling – er vigtig!! Manglende opsamling efter intervaller og bakker, giver udpræget dårlig træningsklima. Det er Kaptajnens ansvar…. • Nedvarmning / afrulning – minimum 15-20 minutter. Skal overholdes! • Husk på at intensiteten på transportstykker holdes på et niveau, så alle restituerer!

25. Forslag til træningspas, nybegyndere og utrænede Træningsopæg: ca. 45 km. 20 – 25 kmt. Ca. 2 timer • Opvarmning – 30 min. Ingen må blive overanstrengt. • Viftetræning – 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet. • Parløb – 10 min. Høj intensitet. • Rul – 20 min. Alle skal kunne restituere 2+2 • Viftetræning – 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet • Spurtlege – 25 min. Skiltespurter/”spurt på linie” husk pauser!! • Afrulning – 15 min. LAV intensitet, 2+2

26. Forslag til træningspas, ”let øvede + selvtillid” Træningsoplæg: ca. 65 km. 23 – 27 kmt. Ca. 2½ time • Opvarmning - alle skal kunne være med! • Jagtstart – 10 min. Grupper á 4-5. • Transport – 20 min. Alle skal restituere. • Spurt fra gruppe til gruppe – 2 runder. Ca. 15 min. • Transport – 15 min. Ikke så lang pause • Jagtstart – 10 min. Grupper á 2-3 (flere føringer) • Transport – 30 min. Længere restitution • Spurter ca. 5 min (antrit) • Afrulning – 15 min. (alle er trætte)

27. Forslag til træningspas, øvede og veltrænede Træningsoplæg: ca. 80 km. 28-32 kmt. Ca. 3 timer • Opvarmning – 30 min. Alle skal være varme og klar. • Jagtstart – 10 min. Hold á 3-4 • Transport – 20 min. Stille og roligt (restitution) • Jagtstart – 15 min. Enkeltstart med ”for små” huller • Transport – stille og roligt igen! • Spurter – 10 min. (antrit) • Afrulning – 25 min.

28. Forslag til træningspas, ”superstjerner” Træningsoplæg: ca. 100 km. 30 – 35 kmt. Ca. 3 timer • Opvarmning – 30 min. Alle skal….. 2+2 • Linjeløb med opgaver – 45 min. • Rulletempo – 30 min. (alle er mærkede?) • Jagtstart – 10 min. Grupper á 4 • Rulletempo – 20 min. (alle er endnu mere mærkede?) • Frivilligt interval – 15 min. ( hvis der nu sidder nogen og har mere at skyde med!! • Afrulning – 30 min. Alle må være trætte!!?