Perhevalmennus

1. Perhevalmennus Fysioterapian osuus

2. Liikunta on tärkeää raskauden aikana • Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista • Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä toipumisessa • Säännöllinen liikunta nostaa kipukynnystä, virkistää ja auttaa rentoutumaan • Liikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutus sokeriaineenvaihduntaan

3. Liikunta on tärkeää raskauden aikana • Pienelläkin liikunnan lisäyksellä on hyviä vaikutuksia • Yleensä elimistö kertoo millaista liikuntaa voit harrastaa • Raskauden aikana suositeltavaa on liikunta jossa syke ei nouse yli 150 • Liiku mielellään päivittäin kevyesti hikoillen ja hengästyen vähintään 30 minuuttia • Useimmille kävely on sopiva ja turvallinen liikuntamuoto. Uintia voi jatkaa kohdunsuun aukeamiseen asti

4. Liikunta on tärkeää raskauden aikana • Tapaturma alttiita lajeja, joissa kohtu voi joutua puristukseen tai voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, tulee välttää • Raskauden loppuvaiheessa liikuntaa on hyvä keventää • Vatsalihasharjoitteet tulee muuttaa lantionpohjan lihasten harjoitteiksi • Lisävinkkiä: http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana

5. Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä • Kehossa tapahtuvat muutokset valmistavat äitiä synnytykseen • Hormonitoiminta vilkastuu ja aiheuttaa nivelsiteiden ja luisten liitosten löystymistä • Kohdun kasvaessa vartalon painopiste siirtyy eteenpäin ja lannenotko korostuu • Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset venyvät. Selän ja alaraajojen lihakset joutuvat rasitukselle

6. Raskauden aikaiset muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä • Muuttuneen ryhdin myötä myös ylävartalon ja hartiaseudun lihakset saattavat jännittyä • Muutokset saattavat aiheuttaa kipuja tuki- ja liikuntaelimistössä • Tukivyöllä ja tukevilla kengillä voit helpottaa nivelsiteiden löystymisestä aiheutuvia vaivoja • Hyvä lihaskunto auttaa säilyttämään paremman ryhdin -> tarvittaessa ohjeita fysioterapeutilta

7. Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa • Lantionpohjan lihasten tehtävänä on tukea lantionpohjan elimiä eli virtsarakkoa, kohtua, emätintä ja peräsuolta • Toimivilla lantionpohjan lihaksilla ehkäiset virtsanpidätysongelmia ja kohdun laskeumaa

8. Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa • Aktivoi lantionpohjan lihaksia supistamalla ensin peräaukon seutua, lisäämällä supistus myös emättimen ja virtsaputken alueelle. Supistus tuntuu kevyenä imuna sisäänpäin

9. Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa • Aloita tunnistamisharjoittelu ensin selinmakuulla • Kun hahmotat lihassupistuksen voit siirtyä pystyasentoon ja harjoitella päivittäisten toimintojen yhteydessä • Käytä lantionpohjan lihaksiasi aktiivisesti tilanteissa, joissa niiden käyttö on luonnollista, kuten yskiessä tai hyppiessä • Jännitä lantionpohjan lihaksia esim. nostaessa kassia tai muuta painavaa • Kävely itsessään aktivoi lantionpohjaa

10. Lantionpohjan huomiointi on hyvä aloittaa heti raskauden alussa • Keskity harjoittelussa myös rentouttamaan lantionpohjan lihakset • Lihasten rentoutuminen avautumisvaiheessa auttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavaan

11. Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa • Rentoutumalla opit hallitsemaan kehoasi paremmin. Rentoutumisen hallinta ohjaa ajatuksia olennaiseen synnytyksessä • Yksi tapa rentoutua on palleahengitysharjoitus. Keskittymällä palleahengitykseen parannat lapsen hapensaantia synnytyksen aikana

12. Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa • Palleahengitysharjoitus • Koukkuselinmakuulla kädet vatsan päällä • Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos • Sisään hengityksen aikana vatsa kohoaa ja uloshengityksen aikana laskee

13. Rentoutuminen synnytykseen valmentautumisessa • Rentoutumisasentoja • Nosta jalat esim. sohvalle tai tuolille ja anna selän laskeutua rentona alustaan. Asentoa ei suositella raskauden loppu neljänneksellä, koska asennossa suurentunut kohtu painaa verisuonia • Asetu kylkimakuulle. Koukista päällimmäinen jalka ja laita se tyynyjen päälle

14. Raskauden ajan jumppa • Kyykky • Seiso haara-asennossa • Kyykisty. Pidä selkä suorana, anna ylävartalon kallistua eteen ja vie takapuolta taaksepäin, kuin istuutuisit tuolille • Vie polvet enimmillään 90 asteen kulmaan liikkeen aikana

15. Raskauden ajan jumppa • Punnerrus seinää vasten • Seiso kasvot seinää vasten • Vie kämmenet seinälle hartioiden korkeudelle • Huomioi keskivartalo, vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa • Punnerra • Pidä keskivartalo suorana liikkeen aikana

16. Raskauden ajan jumppa • Lantion nosto • Asetu selinmakuulle • Laita polvet koukkuun ja jalat tuolin tai pallon päälle • Purista pakarat yhteen ja nosta lonkat kohti kattoa • Pidä keskivartalo tiukkana

17. Raskauden ajan jumppa • Vatsaliike kylkimakuulla • Asetu kylkimakuulle • Laita polvet ja lonkat koukkuun • Pidä polvet yhdessä ja nosta jalkoja irti alustalta • Pidä keskivartalo tiukkana ja paikallaan

18. Raskauden ajan jumppa • Reiden etuosan ja lonkankoukistajien venytys • Asetu kylkimakuulle • Ota päällimmäisellä kädellä saman puolen nilkasta kiinni • Hae venytys etureiteen viemällä polvea taaksepäin • Vältä lannenotkon suurentumista

19. Raskauden ajan jumppa • Pakaravenytys • Asetu koukkuselinmakuulle, vie toinen jalkapohja seinää vasten, pidä polvi koukussa • Nosta vapaana olevan jalan nilkka toisen polven päälle • Hae venytys pakaraan

20. Raskauden ajan jumppa • Kiertovenytys • Asetu koukkuselinmakuulle • Avaa kädet T-asentoon sivulle • Kierrä polvet kevyesti toiselle sivulle • Käännä katse vastakkaiselle puolelle