L be konomi
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 31

Løbeøkonomi PowerPoint PPT Presentation


  • 72 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Løbeøkonomi. Effekt af styrketræning på løbeøkonomi hos veltrænede langdstance-løbere?. Hvor effektfuldt er det? Hvorfor virker det? Hvordan kan det praktiseres?. Kristian Vissing: baggrund.

Download Presentation

Løbeøkonomi

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


L be konomi

Lbekonomi

Effekt af styrketrning p lbekonomi hos veltrnede langdstance-lbere?

  • Hvor effektfuldt er det?

  • Hvorfor virker det?

  • Hvordan kan det praktiseres?


Kristian vissing baggrund

Kristian Vissing: baggrund

  • Uddannet Cand. Scient, Ph.D. i fysiologi og humanbiologi fra Center for Muskelforskning, Rigshospitalet KU samt Institut for Idrt AU.

  • Ansttelse som lektor i idrt/molekylr muskelbiologi AU med fokus p cellulre mekanismer involveret i muskulre tilpasninger hos raske og patientgrupper.

  • Rdgiver for Team DK ift fysisk trning af eliteaktive.

  • Tidligere landsholdskmper i Taekwondo.

  • Nu motionist - primrt lb og mountainbike.


Programpunkter

Programpunkter

  • Betydningen af iltoptagelse for muskelarbejde?

  • Lbekonomi som prdiktor for prstation som langdistance-lber?

  • Hvordan testes lbekonomi?

  • Faktorer af indflydelse p lbekonomi?

  • Effekt af tung styrketrning og plyometrisk trning hvordan kan effekter forklares?

  • Hvordan kan tung styrketrning eller plyometrisk trning praktiseres for at opn effekt p lbekonomi uden samtidig vgtgning?


L be konomi

Hvordan udvinder musklen energi til arbejde?

Aerob energiproces (krver ilttilfrsel)

Anaerob energiproces (krver IKKE ilttilfrsel)

konomisk, men langsom energiudvindelse!!

Hurtig energiudvindelse, men ukonomisk!!

..bivirkning i form af dannelse af trthedsfremkaldende stoffer

NB! Altid tale relativ fordeling mellem de aerobe og anaerobe energiprocesser


St rke pr diktorer for en god langdistance l bstid

Strke prdiktorer for en god langdistance lbstid?

  • Stor maksimal iltoptagelse (Vo2-max) pr. kilo kropsvgt oftest udtrykt som konditallet (ml o2/kilo/min.)

  • Den procentdel af Vo2-max med hvilken der evnes at lbe uden at mlkesyre (laktat) akkumuleres.., dette har ogs indflydelse p hvor meget der evnes at forbruge fedt i stedet for sukker til at betale prisen for lbearbejdet = lbekonomi


Sp rgsm l hvilken af de to l bere har den bedste l be konomi

Sprgsml: Hvilken af de to lbere har den bedste lbekonomi?

Comparison of oxygen uptake (VO2) [mL/kg/min] in two international calibre 10km runners..


Sp rgsm l hvilken af de to l bere har den bedste l be konomi1

Sprgsml: Hvilken af de to lbere har den bedste lbekonomi?

Svar: Subject 1!

De to lbere har samme maksimale ilt-optagelse og samme maksimale lbehastighed, men subject 1 forbruger mindre ilt ved alle submaksimale lbe-hastigheder..

Comparison of oxygen uptake (VO2) [mL/kg/min] in two international calibre 10km runners.., one with good economy (subject 1) and the other with poor economy (subject 2)


Sp rgsm l hvilken af de to l bere har den bedste l be konomi2

Sprgsml: Hvilken af de to lbere har den bedste lbekonomi?

Svar: Subject 1!

De to lbere har samme maksimale ilt-optagelse og samme maksimale lbehastighed, men subject 1 forbruger mindre ilt ved alle submaksimale lbe-

hastigheder..

.. N-ja og hvad s? hvis de to lbere har samme maksimale iltoptagelse og samme maksimale lbehastighed er det vel ligegyldigt?

Comparison of oxygen uptake (VO2) [mL/kg/min] in two international calibre 10km runners.., one with good economy (subject 1) and the other with poor economy (subject 2)


L be konomi

.. Overhovedet ikke ligegyldigt! .. lberen med den bedste lbekonomi kan nemlig lbe ved en hjere submaksimal lbehastighed ift sin maksimale lbehastighed fr mlkesyre (laktat) ophobes = nedsat trthed og hurtigere samlet lbstid (..og det er jo ved submaksimale hastigheder langdistancelb foregr!..)

Af figuren (NB! ikke samme to lbere, men samme lber fr og efter trningsperiode) kan ses en mindre laktat-dannelse ved et arbejde der krver samme absolutte iltoptag.. Svel som ved arbejde af samme procentsvise belastning (de rde cirkler svarer til 75-80% for hhv fr og efter trningsperiode)..

.. PS! Forskningen har vist at laktat faktisk ikke er selve rsagen bag, men blot en markr for opstet trthed, men det er en helt anden historie!..


Pr diktorer for en god langdistance l ber

Prdiktorer for en god langdistance-lber?

  • Stor maksimal iltoptagelse (Vo2-max) pr. kilo kropsvgt oftest udtrykt som konditallet (ml o2/kilo/min.)

  • Den procentdel af Vo2-max med hvilken der evnes at lbe uden at mlkesyre (laktat) akkumuleres.., dette har ogs indflydelse p hvor meget der evnes at forbruge fedt i stedet for sukker til at betale prisen for lbearbejdet = lbekonomi

    .. Stor maksimal iltoptagelse er bestemt vigtig!.., men en rkke studier antyder at lbekonomi er en bedre prdiktor end Vo2-max for lbstid hos elite- og sub-elite langdistance-lbere

    (bedre korrelation mellem lbekonomi og lbstid)


Hvordan m les l be konomi i laboratoriet

Hvordan mles lbekonomi? i laboratoriet? -

  • Eksempel p test protokol:

  • Opvarmning

  • 5 min. ved hhv 12-13-14-15-16 km/time

  • (test af lbekonomi)

  • 17 km/time, hvor hldning ges med

  • 1-2% hvert 2. minut indtil udmattelse

  • (test af Vo2max)

  • Fordel: Let at standardisere og gentage.

  • Ulempe: Virkelighedsnr? ( vind/vejr/terrn).

http://www.youtube.com/watch?v=k0Xt9lmVsD0

(se link fra ca 4 min 30 sek)


Hvordan m les l be konomi i felten via telemetri

Hvordan mles lbekonomi? - i felten (via telemetri)? -

  • Eksempel p test protokol:

  • Opvarmning

  • Et antal intervaller med stigende submaksimal stabil belastning/hastighed.

http://www.youtube.com/watch?v=XqFSeEVEmRU

Fordel: Virkelighedsnr ( vind/vejr/terrn)

Ulempe: Krver erfaren lbe at evne at clocke kilometertider prcist, s prcist ml for lbekonomi kan opns. Svr at standardisere og gentage under samme forhold nr udendrs betingelser.


Mulige faktorer af indflydelse p l be konomi

Mulige faktorer af indflydelse p lbekonomi


Faktorer af indflydelse p l be konomi krops sammens tning

Faktorer af indflydelse p lbekonomi- krops-sammenstning? -


Faktorer af indflydelse p l be konomi l bsteknik

Faktorer af indflydelse p lbekonomi- lbsteknik? -


Faktorer af indflydelse p l be konomi indflydelse af styrketr ning

Faktorer af indflydelse p lbekonomi- indflydelse af styrketrning? -


Norsk studie st ren og medarbejdere 2008

Norsk studie: Stren og medarbejdere 2008

  • Forml: Undersge effekt af tung styrketrning p lbekonomi.

  • Forsgspersoner: Veltrnede lbere. 4 mnd og 4 kvinder i svel styrketrnings- som kontrolgruppe.

  • Styrketrningsprogram: 4 x 4 RM halfsquats med 3 min pause mellem st, 3 x om ugen i 8 uger (NB! lbetrning var ens i mngde og intensitet for de to grupper i de 8 uger forsget varede)

  • Udvalgte resultater (gennemsnit):

    • Ca. 30 styrkefremgang uden vgtgning

    • 7-8% fremgang i lbekonomi (mindre iltforbrug samme lbehastighed).

    • 3% fremgang i 5k-lbetid (= 30-35 sek. Forbedring i 5-km tid)

(Svarer til gennemsnitligt hhv 18.42 og 19.22 i lbstid p 5-km)

Kun i styrkegruppen. Ingen fremgange i kontrolgruppen!


Australsk studie spurrs og medarbejdere 2003

Australsk studie: Spurrs og medarbejdere 2003

  • Forml: Undersge effekt af plyometrisk spring-trning p lbekonomi

  • Forsgspersoner: Veltrnede mandlige lbere fordeltes i styrketrningsgruppe og kontrolgruppe. Gennemsnitligt 10 rs baggrund med lbetrning. Gennemsnitlig ugentlig trningsmngde p 60-80 km. Lbstid p 3-km p gennemsnitligt 9 - 10 minut.

  • Styrketrningsprogram: 2 stigende til 3 x ugentligt i 6 uger som vist i tabel (lbetrning var ens i mngde og intensitet for de to grupper i de 6 uger forsget afvikledes.)


Australsk studie spurrs og medarbejdere 20031

Australsk studie: Spurrs og medarbejdere 2003

  • Forml: Undersge effekt af plyometrisk spring-trning p lbekonomi

  • Forsgspersoner: Veltrnede mandlige lbere fordeltes i styrketrningsgruppe og kontrolgruppe. Gennemsnitligt 10 rs baggrund med lbetrning. Gennemsnitlig ugentlig trningsmngde p 60-80 km. Lbetid p 3-km gennemsnitligt ca 9 - 10 minut.

  • Styrketrningsprogram: 2 stigende til 3 x ugentligt i 6 uger som vist i tabel (lbetrning var ens i mngde og intensitet for de to grupper i de 6 uger forsget afvikledes).

  • Udvalgte resultater (gennemsnit):

    • 10-15% fremgange i springstyrke og maksimal-styrke (uden vgtgning)

    • 4-7% fremgang i lbekonomi (afhngigt af lbehastighed).

    • Ca. 3% fremgang i 3-km lbetid (= 16 sek. forbedring i 3-km tid)

    • NB! Ogs 10-15% forget stivhed i muskel-sene-komplekset

Kun i styrkegruppen. Ingen fremgange i kontrolgruppen!


L be konomi

Faktorer af indflydelse p lbekonomi- bindevvstilpasninger som forklaring p styrketrningens effekt? -


Sene bindev vets betydning for kraftudvikling

Sene-/bindevvets betydning for kraftudvikling

  • Det parallel-elastiske bindevv og det serie-elastiske bindevv Det parallel-elastiske vv ligger, som navnet angiver, parallelt med muskelfibrene. Det serielle bindevv sidder i forlngelse af muskelfibrene og danner senestrg og det senevv, som hfter p knoglerne.

    Dette vv gr modstand mod at blive udspndt. Ved udspnding, vil bindevvet derfor ifm en forspnding (feks ists-fasen af et lbeskridt) analogt til en elastik ophobe elastisk energi der kan udlses nr udspndingen aftager. Denne energi s kan positivt udnyttes i en efterflgende bevgelse (feks afsts-delen af et lbeskridt!)


Hvordan p virker tr ning sene bindev vet

Hvordan pvirker trning sene-/bindevvet?

  • Kongsgaard og medarbejdere 2005 (achillessene-studie)

  • Forml: at undersge forskelle i karakteristika i achillessene-vv hos forskellige idrtsudvere.

  • Metode: Skanningsteknik til mling af tvrsnitsareal af achillessene

  • Resultater: Strst tvrsnitsareal af achillessene hos lbere (indirekte

    argument for betydning af bindevvstilpasninger ifm lb!)


Hvordan p virker styrketr ning sene bindev vet

Hvordan pvirker styrketrning sene-/bindevvet?

  • Kongsgaard og medarbejdere 2007 (patellasene-studie)

  • Forml: at undersge effekt af tung styrketrning p areal-forandringer og stivhed i patellasene.

  • Trningsprogram: 10 st 8 gentagelser af kn-ekstension

    med 70% belastning afvikledes 3 x om ugen i 12 uger.

  • Metode: Skanningsteknik til mling af tvrsnitsareal af patellasene

  • Resultater: Fremgang i tvrsnitsareal og stivhed af patellasene.

    (tung styrketrning udvikler med andre den bindevvstilpasning en lber kan nyde fordel af!)


Praktisering af tung styrketr ning get muskelkraft bindev vs stivhed uden samtidig v gt gning

Praktisering af tung styrketrning - get muskelkraft/bindevvs-stivhed uden samtidig vgtgning -

  • Trningsprincipper

  • F gentagelser (2-6 pr 3-5 st) med hj protentuel belastning ift maksimal-styrke (+75-80%) og udfrt med hjest mulige hastighed optimerer nerve-systemets evne til at aktivere en muskel og bindevvs-stivhed/-areal ges. Hvis pausetiden mellem st samtidig holdes hj (3-5 minutter) undgs den udtrtning der menes at stimulere selve muskelvksten (vgtgning).


Praktisering af tung styrketr ning get muskelkraft bindev vs stivhed uden samtidig v gt gning1

Praktisering af tung styrketrning - get muskelkraft/bindevvs-stivhed uden samtidig vgtgning -

  • Trningsprincipper

  • F gentagelser (2-6 pr 3-5 st) med hj protentuel belastning ift maksimal-

  • styrke (+75-80%) og udfrt med hjest mulige hastighed optimerer nerve-

  • systemets evne til at aktivere en muskel og bindevvs-stivhed/-areal ges.

  • Hvis pausetiden mellem st samtidig holdes hj (3-5 minutter) undgs den

  • udtrtning der menes at stimulere selve muskelvksten (vgtgning).

  • Effekt kan opns ved 2-3 trningspas pr. uge. gning til 4-5 trningspas

  • frer ikke til tilsvarende yderligere effekt. Opbygget effekt kan vedligeholdes

  • med blot 1 ugentligt trningspas.

  • Multiledsvelser og/eller velser med frivgte stimulerer ogs muskler der stabiliserer omkring et led,.. mens maskin-velser og/eller velser af n isoleret muskel ikke gr. Et rigtig godt velses-bibliotek kan ses via flgende link: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

  • Belastning (kilo-modstand) af hver gentagelse udtrykkes som RM (= repetition max). 1 RM er s den vgt hvor kun n gentagelse er mulig. Angiver et program f.eks 6RM betyder det derfor en vgt hvor kun 6 gentagelser er muligt. I praksis kan dette lidt afvige med restitutionsgrad og motivation. RM kan nemt beregnes via feks dette link: http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/


Eksempel p styrketr ningsprogram til en l ber for person der er ind vet i velserne

Eksempel p styrketrningsprogram til en lber- for person der er indvet i velserne! -


Praktisering af plyometrisk tr ning ikke udstyrs kr vende styrketr ning

Praktisering af plyometrisk trning- Ikke-udstyrs-krvende styrketrning -

  • Trningsprincipper

  • Princippet at lave en hurtig forspnding/opbremsning s hurtigt som muligt derefter efterfulgt af sammentrkning (bevgelse i modsat bevgelsesretning) af den samme muskel (se biled-sekvens). P denne mde manipuleres med muskelrefleksen (se figur), hvorved nervesystemets aktiving af musklen ges samt udspnding af elastiske elementer, hvorved og bindevvs-areal-/-stivhed ges. Praktiseres oftests som springtrning.


Praktisering af plyometrisk tr ning ikke udstyrs kr vende styrketr ning1

Praktisering af plyometrisk trning- Ikke-udstyrs-krvende styrketrning -

  • Trningsprincipper

  • Princippet at lave en hurtig forspnding/opbremsning s hurtigt som muligt derefter efterfulgt af sammentrkning (bevgelse i modsat bevgelsesretning) af den samme muskel (se biled-sekvens). P denne mde manipuleres med muskelrefleksen (se figur), hvorved nervesystemets aktiving af musklen ges samt udspnding af elastiske elementer, hvorved og bindevvs-areal-/-stivhed ges. Praktiseres oftests som springtrning.

  • Kan sammensttes p mange mder. Feks 3-8 st af mange (8-20) gentagelser. Det er dog vigtigt med lang pausetid mellem gentagelser (> 10 gange lngere pausetid end arbejdstid for 1-3 gentagelser). Den anbefalelsesvis lngere pause-tid mellem st ift frivgts-baseret trning skyldes at skadesrisikoen med plyometrisk trning ges mere som trthed udvikles undervejs i et trningspas.

  • Pga den store mekaniske belastning (tyngdekraftens virkning p kropsmassen under opbremsninger/decelerationer i velserne) br br trningen kun langsomt opjusteres i mngde, intensitet og teknisk svrhedsgrad. Det totale antal impacts (antal spring) br i starten vre lavt (50-75) og langsomt stige (op til 150-200) - afhnger dog ogs af belastningen i den enkelte velse. 2 trningspas er rigeligt i frste lange periode. 1 trningspas nok til at vedligeholde.


Eksempel p plyometrisk tr ningsprogram ogs anvendeligt for u vede

Eksempel p plyometrisk trningsprogram- ogs anvendeligt for uvede -

Animationer/velses-beskrivelser af plyometriske velser kan findes alverdens steder p nettet feks her: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html


Konklussion tilf jelser

Konklussion/tilfjelser

  • Den evidens-baserede forskning taler klart for, at der er positiv effekt af tung og/eller plyometrisk styrketrning p lbekonomi og lbstid i langdistancelb p -uanset trnings-udgangspunkt!

  • Lbetrning i sig selv udvikler ogs positivt lbekonomi, s at supplere med styrketrning skal forsts som noget der yderligere kan forbedre, men ikke er eneste forudstning for at udvikle lbekonomi.

  • Hvis man skal overveje om tilfjelse af styrketrning br prioriteres i ens (ofte travle) ugentlige program, kan det vre interessant om der ogs kan vre andre motivationer for at praktisere styrketrning hvis man er lber.

  • En oplagt anden motivation er at en get kraft-reserve og get modstandsdygtighed af bindevvet, som opnet gennem tung og/eller plyometrisk styrketrning, ogs vil reducere risiko for skadesudvikling som resultat at stort lbetrnings-volumen (volumen = kilometer x intensitet).

  • Trningseffekt kan som vist af nogle af de her inkluderede studier opns med blot f velser for ben-musklerne. Har man ikke tid til andet har man mske chance for at finde de 15-30 minutter 2 x om ugen det krver at afvikle 2-3 multiledsvelser med enten frivgt eller som springtrning.

  • Styrketrning br ikke placeres hverken lige fr eller lige efter lbetrning (pnr mske hvis restitutionstur i lavt tempo). Dette da den trthed der udvikles ved hhv styrketrning og lbetrning med hj intensitet vil influere p intensiteten med hvilken den efterflgende trningsform kan praktiseres. Som minimum et par timer mellem de to trningsformer er at anbefale.


L be konomi

Slut!


  • Login