חזרה בקצרה מבנה השריר

1. חזרה בקצרה מבנה השריר • השריר בנוי מסיבים, כל סיב עטוף בריקמת חיבור ומופרד משכנו • כ – 150 סיבים מאוגדים בחבילה העטופה בריקמת חיבור • כל החבילות עטופות בריקמת חיבור המסתיימת בגיד הנאחז בשתי הקצוות בעצם (אחז ותחל) • החיבור בין העצם לגיד הינו חזק ביותר – מאפשר תנועות לכוח וכוח מתפרץ • ריקמת השריר הינה אלסטית, בעלת יכולת להתכווץ ולחזור למצב הקודם

3. חזרה בקצרה מבנה כימי • השריר בנוי מ: • 75% מים • 20% חלבון • 5% מלחים אנאורגניים • יונים של נתרן וכלור, אשלגן וסידן • חומצת חלב, חומצות אמיניות אוריה ועוד

4. חזרה בקצרה – אספקה דמית • לכל סיב שריר מגיעים כשלוש נימות דם (כ- 200 עד 500 נימות דם למ"מ2 • דם מובל בכלי הדם: • במאמצים ריתמיים (הליכה, ריצה, שחייה, אופניים) זרימת דם משתנה (עקב כיווץ והרפיה) • במאמץ מעל 60% מ – 1RM הלחץ על כלי הדם גורם לחסימתם • ואז האנרגיה להמשך הכיווץ מגיעה ממקורות אנאירוביים (ATP מאוחסן וגליקוליזה אנאירובית) • אימון אירובי גורם לתוספת כלי דם ואז • , זרימת דם גדלה, אספקת חמצן עולה, • הסעת חומרי מזון, הורמונים, סילוק חומרי לוואי • וויסות חום טובים יותר, התאוששות טובה יותר

6. הגדרות בסיסיות • כוח מרבי של שריר או קבוצת שרירים: היכולת של שריר או קבוצת שרירים להתכווץ חד פעמית כנגד התנגדות מרבית ( 1-RM) • סבולת של שריר או קבוצת שרירים: היכולת של שריר או קבוצת שרירים להתכווץ פעמים רבות כנגד עומס תת-מרבי • כוח מתפרץ: היכולת של שריר או קבוצת שרירים לבצע כיווץ חד פעמי בכל הכוח בזמן הקצר ביותר (1-RM במהירות מרבית)

7. צורות כיווץ • איזוטוני קונצנטרי • כאשר שריר או קבוצת שרירים מתכווצים כנגד התנגדות חיצונית ומבוצעת תנועה. • איזוטוני אקצנטרי • כאשר שריר או קבוצת שרירים הנמצאים במצב מקוצר, מתארכים כנגד התנגדות חיצונית. • סטטי-איזומטרי • שריר או קבוצת שרירים מתכווצים כנגד התנגדות שאין הם יכולים להתגבר עליה, בשריר נוצר מתח העבודה = ל 0.

8. יחידה מוטורית • כל סיבי השריר המעוצבבים על ידי עצב אחד (גרעין, דנדריט, חיבור בין העצב לשריר – סינפסה), מכונים יחידה מוטורית • מספר הסיבים ביחידה יכול לנוע מ – 3 סיבים למאות סיבים. • כל הסיבים פועלים כיחידה אחת לפי החוק הכול או לא כלום • מספר היחידות המוטוריות המתכווצות, קצב הכיווץ והתיאום בין היחידות תלוי בעוצמת הכיווץ הנדרשת מהשריר

9. סוגי סיב שריר • שני סוגי סיב עיקריים: • 1. סיבים מהירי כיווץ (Fast Twitch) – לבנים • מתכווצים במהירות • מפתחים כוח רב ליחידת זמן • מתעייפים במהירות • מאגרים גדולים יותר של ATP – CP • עשירים באינזימים אנאירובים • מאופיינים אצל אצנים, כדורגלנים, טניס כדורסלנים ועוד

10. סוגי סיב שריר - המשך • שני סוגי סיב עקריים: • 2. סיבים איטיי כיווץ (Slow Twitch) – אדומים • מתכווצים באיטיות • מתעייפים באיטיות (סבולת שרירית – סבולת ) • אינם מפתחים כוח רב ליחידת זמן • מיטוכונדריות רבות • יותר נימות בשריר • מאגרים גדולים יותר של גליקוגן • עשירים באינזימים אירובים • מאופיינים אצל רצים ארוכים – ספורט סבולת • ישנם סיבי ביניים ( כ- 5 סוגים)

11. אדום כווץ איטי כווץ חלש מתעייף לאט פירוק איטי של גליקוגן עשיר באינזימים אירוביים קטנים במידתם ההבדלים בין סיבי שריר לבנים ואדומים • לבן • כווץ מהיר • כווץ חזק • מתעייף מהר • פירוק מהיר של גליקוגן • עשיר באנזימים אנאירוביים • גדולים במידתם

12. 100 אחוז וסוג של גיוס סיבי שריר עם עליה בקושי המשימה 80 סיבים מהירים b 60 סיבים מהירים a סיבי שריר שהתכווצו (%) 40 20 סיבים איטיים 0 קל בינוני קשה כוח שרירי

13. מושפע ממספר היחידות המוטוריות המתכווצות פרופורציונלי לשטח החתך שלו תלוי באימון - חוק "שימוש וחוסר שימוש" כוחו של שריר מושפע מטמפרטורת השריר תלוי בגיל, במין ובזוית התנועה מושפע מסוגי סיב השריר

14. אדפטציה עיצבית ושרירית לאימון בהתנגדות סטרואידים סה"כ שיפור בכוח שיפור בכוח סטרואידים עיצבי היפרטרופיה 0 20 40 60 80 100 זמן (שבועות)

15. המודל המקובל ל - Doms פעילות גופנית לא שיגרתית – שימוש בכיווץ אקצנטרי (ריצה בירידה, ירידה במדרגות תנועות איטיות ביותר במשקולות) הפעלת כוחות גדולים מעבר למוכר פוצעים את הסרקולמה, משתחררים לדם אנזימים ומיוגלובין נוצר נזק לרקמות המתכווצות של השריר – מיופיברילים ריכוז המטבוליטים (למשל סידן) בתאי השריר עולה מעל הנורמאליות וגורם ליצירת נזקים נוספים והחלשת כוח השריר

16. המודל המקובל ל – Doms - המשך ואז מתרחשים כאבי שריר מאוחרים הנגרמים מדלקת רגישות גבוהה למגע וכאבים התהליך הדלקתי מתחיל, תאי השריר מחלימים, תהליך ההסתגלות גורם לסיבי השריר להיות עמידים יותר כנגד נזקים באימונים הבאים

17. שינוי אין שינוי עליה קלה עלייה עלייה עלייה עליה בצפיפות (אין שינוי בגודל) אין שינוי רב (מותנה בהוצאה הקלורית) משתנה צריכת חמצן מרבית אימוני כוח אימון מחזורי תפקוד מוטורי קואורדינציה .................. גיוס יחידות מוטוריות שונות רקמות חיבור ............... עצמות ........................ אחוזי שומן .................. השפעות פיזיולוגיות של האימון לכוח

18. כוחו של השריר – מושפע מ: 1 • אנטומיה של השריר • חתך אנטומי • התפלגות הסיבים – איטי/מהיר • ביומכניקה • אורך השריר • זוית היישום • מנוף

19. כוחו של השריר – מושפע מ: 2 • מצב אובייקטיבי • השלב באימון - עייפות • גיל, מין, גנטיקה • תזונה • קואורדינציה (השפעה עיצבית) • תנועה חסכונית ויעילה • ריכוז • גיוס יחידות מוטוריות (קצב, תיאום וסינכורוניזציה)